Cara mengatasi serangan panik takut mati

Jakarta, CNN Indonesia --

Serangan panik merupakan perasaan cemas yang intens dan muncul secara tiba-tiba. Terdapat sejumlah cara mengatasi serangan panik dengan cepat.

Serangan panik juga dapat diikuti dengan sejumlah gejala seperti gemetar, disorientasi, mual, detak jantung tidak teratur, mulut kering, sesak napas, berkeringat, dan pusing.

Serangan panik dapat berlangsung sekitar lima menit hingga setengah jam.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Dikutip dari NHS, gejala serangan panik ini tidak berbahaya, tapi terasa sangat menyakitkan bagi orang yang mengalaminya.

Berikut cara mengatasi serangan panik:

1. Kendalikan rasa takut

Jangan biarkan rasa takut mengendalikan Anda. Saat serangan panik datang, kendalikan rasa takut dengan meyakinkan diri bahwa serangan ini akan segera berakhir.

"Serangan panik selalu berlalu dan gejalanya bukan pertanda sesuatu yang berbahaya. Katakan pada diri sendiri bahwa gejala yang dialami disebabkan oleh kecemasan," kata profesor psikolog klinis Paul Salkovskis kepada NHS.

Lihat Juga :

8 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

2. Minta bantuan orang terdekat

Jika sedang bersama teman atau keluarga, minta bantuan orang tersebut untuk meyakinkan Anda bahwa gejala kecemasan dan serangan panik ini akan segera berakhir. Minta mereka untuk menenangkan Anda.

3. Latihan pernapasan

Cara mengatasi serangan panik berikutnya adalah dengan mengendalikan pernapasan. Atur pernapasan menjadi lebih pelan dan dalam.

Menurut Mental Health Foundation, salah satu cara mengatasi atau menghilangkan rasa takut yang berlebihan adalah mengenali terlebih dulu pemicunya. Jika memungkinkan, cobalah untuk menulis jurnal setiap kali Anda merasa takut berlebihan.

Dari catatan jurnal tersebut, Anda akan bisa memahami apa yang sedang terjadi sebenarnya dan kapan saja rasa takut tersebut muncul. Anda juga boleh menuliskan target-target sederhana untuk membantu menghadapi rasa takut ini jika muncul lagi di kemudian hari.

Hal ini bisa menjadi cara mengatasi atau menghilangkan ketakutan yang efektif dan patut dicoba.

4. Berpikir lebih positif

Saat memiliki rasa takut yang berlebihan, cenderung membuat Anda lebih pesimis jika dihadapkan oleh berbagai hal. Ada saja pikiran negatif yang menghantui, bahkan sebelum Anda memberikan kesempatan diri untuk mencoba hal tersebut.

Pikiran-pikiran negatif yang berlebihan juga dapat menghambat diri Anda untuk bisa berkembang karena dari pikiran-pikiran tersebutlah rasa takut terbentuk. Oleh sebab itu, mulailah memenuhi pikiran Anda dengan hal-hal yang positif.

Meyakini semua akan baik-baik saja dan mengubah kecemasan menjadi hal positif ketika Anda melewati hal yang ditakutkan adalah cara yang bisa dicoba untuk menghilangkan rasa takut. Hal ini dapat membuat Anda lebih kebal terhadap tekanan yang muncul ketika sedang ketakutan.

5. Bayangkan hal terburuk yang dapat terjadi

Cobalah untuk memikirkan kemungkinan paling buruk yang mungkin terjadi. Sebagai contoh, kemungkinan terburuk yang bisa terjadi jika melakukan hal yang Anda takuti tersebut, misalnya, mengalami serangan panik atau serangan jantung.

Kemudian, posisikan Anda mengalami serangan jantung. Jika hal tersebut terasa sangat tidak mungkin terjadi, mungkin hal tersebut hanya muncul dalam pikiran Anda saja. Tak hanya itu, saat memperkirakan hal terburuk yang mungkin terjadi, Anda akan lebih siap menghadapi penyebab rasa takut tersebut.

6. Terima kenyataan

Menerima kenyataaan akan jauh lebih mudah membuat Anda merasa tenang dan lebih siap menghadapi ketakutan.

Oleh karena itu penting untuk mengingat kejadian buruk terjadi secara wajar dan mengetahui tidak semua hal di dunia ini dapat Anda kendalikan.

7. Hindari melampiaskannya pada alkohol, obat-obatan, atau rokok

Cobalah untuk selalu meminimalkan penggunaan rokok, alkohol dan obat-obatan terlarang, jika Anda merasa perlu menjauhkan diri dari kecemasan.

Sebagai gantinya cobalah cara yang lebih sehat seperti mencukupkan waktu istirahat dan tidur malam untuk mengurangi rasa tertekan saat ingin menghilangkan rasa takut.

Memiliki rasa takut akan kematian merupakan hal yang wajar. Namun, jika rasa takut tersebut menjadi berlebihan, bisa saja Moms mengalami thanatophobia.

Melansir Healthline, thanatophobia adalah bentuk kecemasan yang ditandai dengan ketakutan akan kematian atau proses kematian.

Hal ini juga sering disebut sebagai kecemasan kematian, Moms.

Paling ekstrim, perasaan ini dapat menghentikan orang dari melakukan aktivitas sehari-hari atau bahkan meninggalkan rumah.

Ketakutan mereka berpusat pada hal-hal yang dapat mengakibatkan kematian, seperti kontaminasi, benda, atau orang berbahaya.

Walaupun demikian, American Psychiatric Association tidak secara resmi mengakui thanatophobia sebagai gangguan kejiwaan.

Sebaliknya, kecemasan yang mungkin dihadapi seseorang karena ketakutan ini sering dikaitkan dengan kecemasan umum.

Lantas, apa saja gejala dari kondisi thanatophobia? Apakah dapat disembuhkan? Ini dia Moms, penjelasan lengkapnya.

Baca Juga: Mengenal Thalassophobia, Ketakutan Terhadap Laut yang Tidak Wajar

Mengapa Seseorang Bisa Mengalami Thanatophobia?

Foto: Ilustrasi Ketakutan Berlebih (Pexels.com/Kat Smith)

Menurut Meriyati, M.Psi, Psikolog Klinis di RS Pondok Indah, Puri Indah, thanatophobia adalah ketakutan atau rasa cemas terus-menerus.

"Ketakutan atau rasa cemas terus-menerus yang tidak rasional terhadap kematian atau proses kematian," jelas Meriyati kepada Orami.

Nah, kondisi ini terbilang wajar karena semua orang memang merasakan ketakutan akan kematian, ya Moms.

"Wajar bagi seseorang untuk takut pada kematian. Hal ini dapat disebabkan oleh banyak hal," lanjut Meriyati.

Nah, apa saja penyebannya? Berikut di antaranya:

• Fakta bahwa kematian tidak dapat dihindari tetapi bisa datang kapan saja
• Ketidaksiapan diri
• Takut atau tidak mau berpisah dengan orang tersayang
• Memikirkan bagaimana keadaan keluarga nantinya setelah orang tersayang pergi

Lalu, jika merasa takut terhadap kematian secara berlebihan atau berlangsung terus menerus selama lebih dari 6 bulan, sudah dikatakan mengalami thanatophobia, Moms.

Selain itu, jika merasa ketakutan tersebut mengganggu aktivitas sehari-hari hingga mengalami perubahan perilaku karena dikontrol oleh ketakutan, sebaiknya lakukan kunjungan ke dokter.

"Jika rasa takut terhadap kematian berlangsung terus menerus, lebih dari 6 bulan dan bahkan seseorang hingga meninggalkan rumahnya sendiri, sudah menandakan thanatophobia," tambah Meriyati.

Baca Juga: Perhatikan 8 Gejala Kecemasan Fisik pada Anak!

Penyebab Thanatophobia

Foto: Ilustrasi Seseorang Mengalami Thanatophobia (Pexels.com/Two Dreamers)

Lebih lanjut lagi, Meriyati menjelaskan beberapa penyebab yang menjadi pemicu ketakutan akan kematian ini, yaitu:

• Pengalaman masa lalu yang traumatis, baik yang dialami sendiri maupun melihat atau mendengar peristiwanya. Misalnya, seseorang dapat memiliki ketakutan ekstrem terhadap kematian apabila mereka pernah mengalami situasi yang mengancam nyawa atau hampir menyebabkan kematian, seperti bencana alam, kecelakaan, atau penyakit pada diri sendiri maupun orang terdekatnya.
• Mengalami kekhawatiran yang berlebihan mengenai kehidupan setelah mati karena tidak tahu apa yang akan terjadi saat itu (dapat berkaitan dengan keagamaan atau hubungan spiritualitas).
• Pertambahan usia.
• Memiliki gangguan kecemasan.
• Masalah kesehatan pribadi dan orang terdekat.

Mengutip dari Cleveland Clinic, ada juga beberapa masalah mental terdahulu yang menyebabkan ketakutan berlebih akan kematian, seperti:

• Aerofobia (takut terbang).
• Agoraphobia (takut tidak bisa melarikan diri dari tempat asing).
• Aquaphobia (takut air).
• Arachnofobia (takut laba-laba).
• Claustrophobia (takut sesak, ruang terbatas).

Apabila sebelum mengalami thanatophobia seseorang sudah mengalami salah satu atau beberapa masalah mental di atas, kemungkinan seseorang bisa mengalami ketakutan akan kematian.

Baca Juga: Generalized Anxiety Disorder: Gejala, Penyebab, hingga Pengobatan

Seberapa Umum Thanatophobia?

Foto: Ilustrasi Fear of Death (Pexels.com/Renato Danyi)

Menurut Psikolog Meriyati, pada dasarnya, memiliki sedikit kecemasan tentang kematian adalah hal yang normal. Mengkhawatirkan kesehatan adalah hal yang wajar.

Dengan begitu, kita akan belajar untuk dapat menjaga diri, baik dengan mengonsumsi makanan sehat, berolahraga rutin, serta lebih berhati-hati dalam beraktivitas agar tidak cedera.

Akan tetapi, bagi orang-orang tertentu, memikirkan tentang kematian atau proses kematian dapat menyebabkan kecemasan dan ketakutan yang intens.

Bahkan, perilakunya menjadi tidak wajar seperti mengurung diri agar tidak celaka atau terkena penyakit.

Sebagian orang di dunia ini dapat merasakan ketakutan yang amat sangat terhadap kematian atau proses kematian itu sendiri.

Fobia ini bersifat subjektif karena kejadian yang sama belum tentu dirasakan oleh orang lain.

Dengan kata lain, suatu rangsangan atau kejadian dengan kualitas dan kuantitas yang sama dapat diintepretasikan secara berbeda antara satu individu dengan individu lainnya.

Baca Juga: Art Therapy untuk Atasi Gangguan Mental, Ingin Coba?

Foto: Thanatophobia

Wajar bagi seseorang untuk mengkhawatirkan kesehatannya sendiri seiring bertambahnya usia.

Begitu pula bagi seseorang yang khawatir tentang teman dan keluarga mereka setelah pergi.

Namun, pada beberapa orang, kekhawatiran dapat berkembang menjadi ketakutan yang lebih bermasalah.

Dilansir dari Journal of Natural Science, Biology, and Medicine, tanda atau gejala dari kondisi yang disebut dengan thanatophobia tersebut antara lain:

• Mengalami ketakutan atau kecemasan, pusing atau sakit perut secara tiba-tiba ketika berpikir tentang kematian atau proses kematian
• Mengalami serangan panik yang dapat menyebabkan pusing, muka memerah, berkeringat, dan jantung berdetak cepat atau tidak teratur
• Menghindari situasi memikirkan kematian atau proses kematian
• Mengalami depresi atau kecemasan
• Menyebabkan individu merasa terisolasi dan menghindari kontak dengan teman dan keluarga untuk waktu yang lama

Lebih khusus lagi, gangguan kecemasan ini dapat menghasilkan gejala fisik berikut:

Melansir Medical News Today, kondisi thanatophobia mungkin terkait dengan depresi atau gangguan kecemasan lainnya, seperti:

Gejalanya mungkin datang dan pergi sesuai dengan kondisi penderitanya.

Seseorang dengan kecemasan kematian ringan, mungkin mengalami kecemasan yang meningkat ketika memikirkan kematian atau kematian orang yang dicintai, seperti ketika mereka atau anggota keluarga sakit parah.

Baca Juga: Punya Fobia Ketinggian? Jangan Kunjungi 6 Tempat Ini Ya!

Apa Saja Faktor Risikonya?

Foto: Ilustrasi Gangguan Mental

Beberapa orang lebih mungkin mengembangkan rasa takut akan kematian atau mengalami ketakutan saat memikirkan kematian.

Melansir Frontiers in Medicine Journal, kebiasaan, perilaku, atau faktor kepribadian ini dapat meningkatkan risiko mengembangkan thanatophobia, antara lain:

1. Usia

Kecemasan akan kematian memuncak pada usia 20-an. Kondisi ini dapat memudar seiring bertambahnya usia.

Walaupun demikian, ada banyak hal yang mungkin terjadi di usia ini sehingga seseorang dapat beresiko mengalami thanatophobia.

2. Jenis kelamin

Baik pria maupun wanita mengalami thanatophobia di usia 20-an. Namun, wanita mengalami lonjakan sekunder thanatophobia di usia 50-an.

Baca Juga: Sering Bergidik Melihat Pola Gambar Ini? Mungkin Mom Alami Trypophobia

3. Orang tua

Disarankan bahwa orang yang lebih tua mengalami thanatophobia lebih jarang daripada orang yang lebih muda.

Namun, orang tua mungkin takut akan proses kematian atau kesehatan yang menurun. Anak-anak mereka, bagaimanapun, lebih cenderung takut mati.

Mereka juga cenderung mengatakan bahwa orang tua mereka takut mati karena perasaan mereka sendiri.

4. Masalah kesehatan

Individu dengan lebih banyak masalah kesehatan fisik mengalami ketakutan dan kecemasan yang lebih besar ketika mempertimbangkan masa depan mereka.

Baca Juga: Tak Sama, Kenali Perbedaan Fobia dan Trauma

Cara Mengatasi Thanatophobia

Foto: Ilustrasi Konseling

Dalam mengatasi thanatophobia, dokter akan berfokus untuk meredakan ketakutan dan kekhawatiran penderitanya terhadap kematian.

Menurut Very Well Mind, berikut beberapa pilihan perawatan yang mungkin dilakukan:

1. Terapi Perilaku Kognitif

Terapi perilaku kognitif adalah pengobatan yang efektif untuk banyak kondisi kecemasan dan gejala thanatophobia.

Selama sesi terapi, Moms dan terapis akan bekerja sama untuk menentukan penyebab kecemasan dan fokus untuk menciptakan solusi praktis untuk masalah.

Tujuannya adalah untuk akhirnya mengubah pola pikir Moms dan menenangkan pikiran ketika menghadapi pembicaraan tentang kematian atau kematian.

2. Teknik Relaksasi

Teknik meditasi, pencitraan, dan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala fisik yang timbul ketika thanatophobia terjadi.

Seiring waktu, teknik relakasasi juga dapat membantu Moms mengurangi ketakutan tersebut secara umum.

Di samping itu, Moms juga harus menghindari alkohol dan kafein, tidur yang cukup, dan mengonsumsi makanan bergizi.

Baca Juga: Pertengkaran Orang Tua dan Dampaknya Terhadap Psikologi Anak

3. Psikoterapi

Bercerita mengenai apa yang Moms alami atau rasakan pada terapis dapat membuat perasaan menjadi lebih baik.

Dalam psikoterapi, terapis juga akan membantu Moms mempelajari cara untuk mengatasi perasaan ketika fobia ini muncul.

4. Pengobatan

Penyedia layanan kesehatan mungkin meresepkan obat untuk mengurangi kecemasan dan perasaan panik yang umum terjadi pada fobia.

Namun, obat jarang menjadi solusi jangka panjang. Ini dapat digunakan untuk waktu yang singkat dalam kombinasi dengan terapi.

5. Meditasi

Foto: Ilustrasi Meditasi (Freepik.com/pressfoto)

Meditasi memang terkenal bisa membantu orang dengan gangguan kecemasan.

Meditasi menggunakan teknik pernapasan untuk menenangkan pikiran sekaligus menghilangkan gangguan tentang kematian.

Kegiatan ini memang membutuhkan latihan agar efek yang didapatkan bisa terasa.

6. Ubah Kebiasaan Berpikir

Sebelum mengubah kebiasaan, pastikan Moms dan Dads mengetahui penyebab dari ketakutan yang dialami.

Jika sudah mengetahui penyebabnya, menerapkan pikiran positif dan memikirkan hal-hal baik untuk menghindari pikiran cemas, bisa membantu.

Mungkin terasa sulit di awal bahkan sesekali gagal. Namun, dengan tekad dan konsisten, maka upaya untuk mengubah pola pikir menjadi positif, bisa menjadi solusi.

Selain beberapa langkah di atas, Meriyati juga menjelaskan penyembuhan thanatophobia lainnya dari sisi medis.

Langkah-langkah penanganan yang dapat dilakukan sebagai upaya penyembuhan antara lain:

• Konsultasi dengan psikolog klinis atau psikiater
• Mengikuti sesi konseling dan psikoterapi dengan psikolog. Dalam sesi tersebut dapat diajarkan teknik relaksasi dan mindfulness untuk meredakan kecemasan. Selain itu dapat pula mengikuti terapi perilaku kognitif (CBT), atau hipnoterapi. Intervensi psikologis yang diberikan bertujuan untuk membangun pikiran yang lebih rasional dan emosi yang lebih stabil, sehingga penderita dapat kembali berfungsi lebih baik dalam kesehariannya
• Menjaga kesehatan dengan berolahraga, menerapkan pola hidup sehat, menghindari konsumsi alkohol dan kafein, memiliki waktu tidur yang cukup, serta mengonsumsi makanan yang bergizi
• Pada kecemasan yang sangat intens, mungkin diperlukan bantuan medikasi yang diberikan sesuai saran psikiater

Ketakutan adalah hal yang wajar, tapi jika sudah berlebihan seperti thanatophobia, maka tidak ada salahnya Moms untuk berbicara ke psikolog atau psikiater.

Bagaimana cara menghilangkan rasa takut mati?

Cemas berlebihan takut mati penyakit apa?

Apa yang harus dilakukan saat terjadi serangan panik?

Apakah serangan panik bisa mati?