Senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat populer hingga saat ini, khususnya di kalangan perempuan. Meskipun jenis olahraga ini dikenal agak melelahkan, namun gerakannya yang aktif dan lincah membuat senam aerobik terasa sangat menyenangkan sehingga orang-orang dapat tetap enjoy saat melakukannya. Artikel berikut akan membahas mengenai senam aerobik secara mendalam.
Apa itu senam aerobik?
Senam aerobik sebenarnya adalah salah satu jenis dari olahraga aerobik. Namun di kalangan masyarakat Indonesia, olahraga aerobik lebih dikenal dengan senam, padahal masih banyak jenis olahraga aerobik lainnya seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda.
Olahraga aerobik merupakan aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar dan seringkali dilakukan dengan intensitas yang relatif rendah serta dalam waktu yang relatif lama. Jenis olahraga ini menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh.
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Kegiatan ini biasanya dipandu oleh instruktur dan para peserta akan mengikuti gerakan yang dipraktikkan oleh instruktur tersebut. Berdasarkan tingkat intensitas gerakannya, senam aerobik terbagi menjadi tiga jenis yaitu low impact, high impact dan mix impact.
- Low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang ringan atau lambat. Beberapa gerakan low impact dalam senam aerobik diantaranya yaitu single step atau langkah tunggal, double step atau langkah ganda dan V step atau langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para lansia, sesuai dengan ambang batas kemampuan mereka.
- High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan membuka kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist). Gerakan jenis ini hanya cocok untuk orang yang sudah terlatih.
- Mix Impact adalah gabungan dari low impact dan high impact. Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact. Penggabungan gerakan ini dimaksudkan agar pelaku tidak bosan saat melakukan senam aerobik.
Saat melakukan senam aerobik, baik yang low impact, high impact maupun mix impact, biasanya gerakan akan terbagi menjadi tiga tahapan yaitu pemanasan, gerakan inti aerobik, dan pendinginan.
- Pemanasan. Pemanasan atau warming up adalah tahapan di mana gerakan dilakukan untuk mempersiapkan kondisi emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan otot dan persendian dan meningkatkan sirkulasi cairan tubuh.
- Gerakan Inti. Gerakan inti adalah gerakan di pertengahan latihan, biasanya bentuk gerakan sudah aktif dan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.
- Pendinginan. Pendinginan adalah tahapan di mana gerakan dari intensitas tinggi (saat gerakan inti) perlahan-lahan diperlambat intensitasnya sebelum akhirnya sesi senam selesai. Hal ini perlu dilakukan untuk menormalkan kembali frekuensi denyut jantung dan suhu tubuh.
Manfaat Senam Aerobik
Pada umumunya, kebanyak orang melakukan senam aerobik dengan tujuan utama yaitu untuk menurunkan berat badan. Padahal sebenarnya senam aerobik memiliki banyak manfaat lain yang tentunya memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah penjelasan beberapa manfaat ketika melakukan senam aerobik.
- Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga aerobik adalah olahraga yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh. Jika olahraga jenis ini dilakukan secara rutin, maka dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Gerakan senam aerobik yang lincah dan cepat berubah membuat otot dan sendi bergerak secara aktif. Dengan melakukan senam aerobik secara rutin maka otot pada persendian akan berkembang. Seperti yang kita ketahui bahwa sifat otot dan sendi adalah semakin sering digunakan maka nakan semakin kuat dan lentur.
Gerakan senam aerobik membutuhkan kordinasi yang baik antara otot dan otak sehingga baik untuk lansia yang ingin sistem motoriknya tetap terjaga walau sudah berusia. Tidak hanya itu, dengan kordinasi yang baik maka kecelakaan seperti terpeleset di kamar mandi atau gampang terjatuh saat berjalan dapat dihindari.
- Memperbaiki Komposisi Tubuh
Saat melakukan senam aerobik, seluruh tubuh ikut bergerak dalam durasi yang cukup lama. Dalam kondisi ini tubuh tentunya memerlukan energi untuk bisa melakukan hal tersebut. Saat sumber energi dari makanan yang dikonsumsi sudah habis terpakai, maka tubuh akan memecah simpanan lemak untuk dijadikan energi. Jika dilakukan secara rutin, maka senam aerobik dapat mengurangi persen kadar lemak tubuh dan memungkinkan juga untuk menambah massa otot.
Melakukan olahraga senam aerobik secara rutin tidak hanya baik untuk tubuh juga baik untuk kesehatan otak karena tetap dirangsang untuk digunakan.
- Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Olahraga yang rutin, termasuk melakukan senam aerobik secara rutin dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh sehingga kesehatan dapat selalu terjaga dan Anda tidak mudah terserang penyakit.
Kesimpulan
Senam aerobik merupakan salah satu jenis kegiatan olahraga yang menyenangkan serta kaya manfaat. Anda dapat melakukan senam aerobik bersama teman-teman Anda dan dapat saling menyemangati serta mengingatkan untuk menerapkan pola hidup sehat. Sebenarnya, apapun jenis olahraganya, semuanya pasti memberikan dampak positif bagi tubuh. Namun, akan lebih baik lagi hasilnya jika Anda melakukan olahraga tersebut dengan senang hati, bergembira dan tanpa beban, yaitu seperti saat melakukan senam aerobik.
Kontributor : Jansen Ongko
Manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh sangatlah beragam. Tidak hanya menurunkan berat badan, senam aerobik juga dapat menjaga daya tahan tubuh dan memelihara kesehatan jantung. Selain itu, masih banyak manfaat senam aerobik lainnya, terlebih jika dilakukan secara rutin.
Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori, memproduksi energi, dan meningkatkan detak jantung, bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Di Indonesia sendiri, aerobik identik dengan salah satu jenis senam.
Senam aerobik adalah rangkaian gerakan dengan tempo cepat yang bertujuan untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh. Dengan demikian, proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh juga dapat meningkat sehingga baik untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, ada banyak manfaat senam aerobik lain yang bisa Anda peroleh, apalagi jika dilakukan secara teratur dan konsisten.
Apa Saja Manfaat Senam Aerobik?
Hampir setiap gerakan dalam senam aerobik bertujuan untuk melancarkan dan meningkatkan aliran oksigen ke otot tubuh dan jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh, fungsi organ dapat berjalan dengan baik dan tubuh pun semakin sehat.
Berikut ini adalah beragam manfaat senam aerobik yang dapat Anda peroleh jika melakukannya secara rutin:
1. Menjaga kesehatan jantung
Gerakan senam aerobik bisa membuat napas dan jantung berdetak lebih cepat, sehingga dapat memperkuat otot jantung dan membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien. Selain itu, aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
2. Meningkatkan stamina
Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.
3. Memperbaiki suasana hati
Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia.
Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.
4. Menurunkan berat badan
Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.
5. Menurunkan kadar kolesterol jahat
Senam aerobik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah atau aterosklerosis.
6. Mencegah berbagai penyakit
Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.
7. Meningkatkan kemampuan kognitif
Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.
Apa Saja Hal-Hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?
Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:
Frekuensi dan intensitas
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat senam aerobik lebih optimal bila dilakukan dengan durasi singkat, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. Anda pun bisa menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.
Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik untuk tubuh. Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.
Pemanasan dan pendinginan
Senam aerobik umumnya terbagi menjadi tiga bagian, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya bertujuan untuk mengurangi cedera saat senam.
Anda pun bia bergabung dengan pusat kebugaran untuk melakukan senam aerobik, sehingga gerakan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, olahraga bersama juga dapat membuat Anda lebih bersemangat.
Selain di pusat kebugaran, Anda juga bisa melakukan senam aerobik secara mandiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Anda hanya perlu menyetel video tutorial dan mengikuti gerakannya. Ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi singkat dan intensitas ringan. Misalnya, dengan latihan 5 menit di pagi hari, kemudian 2–3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.
Meski senam aerobik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai senam aerobik, terutama bila memiliki penyakit kronis atau kondisi medis tertentu. Tujuannya adalah untuk menentukan batas yang aman, sesuai kondisi Anda.