Apa yang dimaksud dengan bulking

“Asyik pergi gym tapi kenapa nampak macam makin berisi je?” – Jika anda seseorang yang sedang berusaha untuk mendapatkan badan berotot yang ideal (lean), tentu anda pernah ditegur dengan ayat seperti di atas oleh ahli keluarga atau rakan-rakan. Teguran ini lazimnya datang daripada orang yang tidak pernah ke gimnasium ataupun daripada golongan yang dangkal terhadap ilmu fisiologi badan. Dalam proses untuk mendapatkan badan yang ideal, seseorang itu perlu melalui dua fasa penting iaitu bulking dan cutting.

Dalam usaha untuk mendapatkan badan yang lean, seseorang itu perlu melalui dua fasa penting dalam latihan mereka iaitu fasa bulking dan cutting. Penting untuk diingati bahawa dalam kedua-dua fasa ini, rejim latihan rintangan (resisitance exercise) seperti mengangkat berat diteruskan seperti biasa atau dengan sedikit perbezaan dalam bilangan ulangan (repitions) dan/atau set.

Fasa bulking adalah fasa di mana seseorang itu akan meningkatkan pengambilan kalori harian mereka dalam kadar yang sangat banyak berbanding keperluan harian. Sebagai contoh, untuk seseorang yang sepatutnya hanya mengambil 2,000 Kcal sehari, mereka akan meningkatkan jumlah pengambilan kalori ini dengan lebihan 500 hingga 1,500 Kcal.

Untuk fasa cutting pula, seseorang itu akan mengawal diet mereka dengan cukup ketat. Ini dilakukan dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian mereka pada kadar yang sangat rendah, di samping memilih makronutrien yang tertentu. Lazimnya, jumlah kalori yang diambil adalah sekitar 500 hingga 1,500 Kcal lebih rendah berbanding pengambilan kalori harian yang sepatutnya.

Mengapa perlunya fasa bulking dan cutting?

Asas kepada peningkatan berat badan adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori harian anda melebihi kadar yang sepatutnya. Begitu juga sebaliknya, pengambilan kalori yang lebih rendah berbanding kadar pengambilan harian yang disarankan akan menyebabkan anda mengalami penyusutan berat badan. Mengapa anda perlu melalui kedua-dua fasa ini sebelum boleh memiliki badan yang berotot dan rendah lemak adalah kerana kaitan antara lemak dan otot.

Dalam fisiologi badan manusia, anda tidak boleh menambahkan jisim otot yang banyak tanpa menambah sedikit lemak di sekitar badan. Untuk itu, seseorang yang sedang melakukan bulking akan mempunyai saiz otot yang cukup besar namun mereka juga akan mempunyai jumlah lemak yang tinggi. Di samping itu, definisi otot mereka juga adalah tidak begitu jelas dan otot mereka hanya kelihatan besar secara amnya. Untuk itu, mereka tidak akan mempunyai 6-packs yang jelas di bahagian abdomen mereka.

Saiz otot tangan yang lebih besar ketika fasa bulking. Definisi otot tidak terlalu jelas dan lemak banyak terkumpul pada bahagian abdomen.

Selepas berpuas hati dengan saiz otot yang dibina ketika fasa bulking, seseorang itu akan bergerak ke fasa cutting pula untuk mendapatkan badan yang lean. Fasa cutting ini akan menyebabkan penyusutan berat badan yang banyak, di mana majoritinya adalah disebabkan pengurangan peratusan lemak. Namun, dalam fisiologi badan, anda tidak boleh mengurangkan peratusan lemak dengan banyaknya tanpa mengalami sedikit penurunan jisim otot. Pada penghujung fasa ini, seseorang itu akan mempunyai definisi otot yang jelas dan 6-packs mereka akan mula menyerlah.

Definisi otot adalah lebih jelas dan saiz otot adalah lebih kecil berbanding fasa bulking. Otot 6-packs juga jelas terlihat kerana peratusan lemak badan yang rendah

Tuntasnya, usaha dalam mendapatkan badan yang ideal adalah suatu perjalanan yang lama dan penuh kesukaran. Demi mendapatkan badan ideal yang berotot dan rendah lemak, anda terpaksa melalui kedua-dua fasa bulking dan cutting ini dengan jayanya. Jika ada orang menegur anda dengan sapaan yang sama seperti di bahagian pengenalan, anda boleh berikan sahaja mereka pautan kepada artikel ini.

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sebelum memulai pelaksanaan program bulking, Anda harus memahami cara bulking yang benar terlebih dulu.

Biasanya, bulking dikenal sebagai latihan menaikkan berat badan. Namun yang tak banyak diketahui adalah peningkatan berat ini bukan disebabkan oleh lemak, melainkan karena naiknya massa otot.

Tujuan akhir dari penerapan cara bulking yang benar bukanlah menambah lemak tubuh, melainkan otot yang memiliki bentuk dan ketahanan yang lebih prima.

Karena bulking erat kaitannya dengan peningkatan massa otot, maka ia tak bisa dilakukan sembarangan.

Tiap tahapan harus sesuai dengan panduan agar otot mendapatkan stimulasi yang sesuai. Bagi Anda yang baru memulai latihan bulking, berikut adalah cara bulking yang benar.

1. Sama seperti latihan otot lainnya, hasil bulking juga sangat bergantung pada kondisi tubuh. Beberapa catatan yang harus diperhatikan terkait hal ini adalah:

   • Lakukan latihan dengan intensitas yang realistis. Bila Anda seorang pemula, ambillah repetisi rendah dan gerakan yang sederhana. Memaksa otot untuk bekerja secara tiba-tiba bukanlah cara yang tepat untuk meningkatkan massanya.
   • Latihanlah hanya ketika tubuh berada dalam kondisi baik. Tubuh yang sakit dapat memengaruhi sistem kerja otot, sehingga aktifitas menjadi lebih lamban, mudah lelah dan terasa lemas.
   • Tingkatkan repetisi secara kontinyu. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan bulking, jangan terhenti di intensitas latihan rendah sebab akan menghambat perkembangan otot.

2. Cara bulking yang benar lainnya yang tak boleh dilewatkan adalah pengecekan kadar lemak dalam tubuh. Biasanya hal ini dilakukan bersamaan dengan pengukuran bobot.

   Hasil dari penghitungan berat badan akan dikomparasikan dengan intensitas lemak.

   Hasil yang baik adalah ketika bobot tubuh bertambah dan lemaknya menurun.
   
   Cek juga: Pre Order Force USA F100 sekarang.

   Alat yang biasanya digunakan untuk mengukur kadar lemak adalah body-fat monitor.

   Jika data yang didapatkan memberikan indikasi penambahan lemak, maka Anda direkomendasikan untuk melakukan evaluasi latihan dan pola makan.

   Penambahan lapisan lemak mungkin saja terjadi karena asupan kalori yang masuk dalam tubuh tak sebanding dengan yang mampu dibakar dalam tiap latihan.

3. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, pola makan yang keliru memengaruhi efek bulking.

   Anda disarankan mengurangi asupan kalori dan menggantinya dengan nutrisi pembangun, layaknya protein, serat, air, dan vitamin.

   Juga mengganti karbohidrat kompleks, seperti gandum, oats, serta umbi-umbian.

   Asupan nutrisi yang tepat dapat meningkatkan efektifitas massa otot. Karena itu olahragawan biasanya disarankan mengonsumsi susu protein rendah lemak.

   Ini dimaksudkan agar proses pembakaran lemak jadi lebih cepat, dan pembentukan otot jadi lebih padat.

   Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah mengatur pola makan. Tapi bukan berarti dengan melakukan diet gila-gilaan.

   Dalam kondisi ini, tubuh menyinyalir dapat menderita kekurangan gula, zat besi, dan kalori yang akan berefek pada kesehatannya.

   Tubuh tetap harus terpenuhi seluruh nutrisinya, namun tetap memperhatikan porsinya masing-masing.

   Untuk hasil terbaik, Anda bisa mengatur waktu makan yang semula hanya 2 hingga 3 kali, menjadi 4 sampai 6 kali dalam sehari. Di dalamnya termasuk makan berat, snack, dan tambahan buah.

4. Selain mengatur pola makan menjelang latihan, Anda juga disarankan memerhatikan asupan pasca latihan untuk program bulking Anda.

   Hal ini berpengaruh besar pada kapasitas penerimaan stimulan otot. Seseorang yang menjalankan nutrisi pasca-bulking diketahui mampu mendapatkan hasil latihan yang lebih efektif.

   Salah satu nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi secara rutin adalah protein, yang biasanya disajikan dalam bentuk minuman energi khusus.

   Selain mendongkrak proses pengembangan massa, protein juga berperan aktif dalam pengembalian kondisi otot yang sebelumnya telah bekerja ekstra.

   Cek juga: FORCE USA G15

   Terdapat 3 kategori nutrisi yang paling dibutuhkan oleh tubuh, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, dengan persentase masing-masing. Secara garis besar, para ahli menyarankan distribusi nutrisi sebagai berikut:

   • Kalori karbohidrat sebesar 45% hingga 60%
   • Kalori protein sebesar 30% hingga 35%
   • Kalori lemak sebesar 15% hingga 30%

   Penetapan angka ini bertujuan mempercepat proses pembentukan massa otot. Juga untuk menghindari penambahan nustrisi yang serampangan.

5. Selain kontinyuitas, kunci dari cara bulking yang benar adalah keseimbangan tubuh. Karena itu Anda disarankan melengkapi bulking dengan latihan kardio.

   Tujuannya agar tubuh mendapat ‘jatah’ secara merata, mulai dari latihan pernapasan, kontrol jantung, peningkatan keseimbangan, hingga penjagaan kebugaran.

   Pendampingan ini juga efektif untuk meringankan beban pada titik-titik tubuh tertentu yang biasa bekerja ekstra saat latihan bulking.

   Hal ini efektif sebagai usaha pencegahan terjadinya cedera. Olahraga kardio bisa Anda rutinkan sebanyak dua hingga tiga kali dalam tiap tujuh kali latihan bulking.

   Cek juga: Cara Meningkatkan Massa Otot Jitu untuk Pemula.

6. Peningkatan massa otot tak terjadi dalam waktu singkat, melainkan membutuhkan proses yang bertahap. Oleh sebab itu Anda dianjurkan untuk melakukan aktifitas tubuh yang realistis.

   Jadi program bulking tidak semata-mata hanya mementingkan jumlah repetisi yang banyak saja. Latihan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, dengan tidak memaksakan gerakan dan waktunya. Sebab tubuh harus diberi kesempatan untuk beradpatasi terlebih dulu.

   Jika fase ini dilewatkan, maka tubuh bisa saja menderita cedera, mulai dari terkilir hingga robeknya jaringan otot. Lakukanlah latihan dengan gerakan dan repetisi yang bertahap, sembari melihat respon yang diberikan oleh tubuh.

7. Bagaimana cara mengetahui latihan dan program bulking memberikan hasil yang positif? Salah satunya adalah dengan tes beban.

   Ya, massa otot memang berbanding lurus dengan kadar kekuatannya. Karena itu, semakin tinggi beban yang bisa ditahan oleh tubuh, maka makin tinggi juga kadar massa ototnya.

   Pengukuran biasanya dilakukan menggunakan barbel dan dumbbell. Naikkanlah beban secara bertahap dan lihat seberapa lama Anda sanggup menahannya.

   Kendati demikian Anda dilarang keras untuk memaksakan tubuh. Sebab pengukuran massa otot tak akan fair, sehingga susah untuk mendapatkan kondisi real tubuh. Selain itu intensitas beban berlebihan juga akan mencederai tubuh.

   Cek juga: MAGNUS SOVIET WOD BARBELL

8. Setelah melewati fase latihan awal, cara bulking berikutnya adalah meningkatkan repetisi latihan secara kontinyu. Bagi tubuh yang sudah terbiasa melakukan gerakan fisik, repetisi yang jalan di tempat justru membuatnya kesusahan untuk berkembang.
   Karena itu Anda tak boleh malas untuk menggenjot aktifitas fisik jika ingin massa dan kekuatan otot lekas terbentuk.

9. Tahukah Anda bahwa waktu istirahat merupakan saat terbaik bagi otot untuk tumbuh?

   Jika sampai saat ini Anda masih meyakini bahwa latihan tanpa henti akan mempercepat peningkatan massa otot, maka hal tersebut keliru.

   Tanpa jeda, otot justru mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan stimulan dari ritme olahraga yang diterima.

   Dalam cara bulking yang benar, Anda diharuskan untuk menyediakan masa istirahat, agar latihan dapat diserap secara maksimal oleh otot. Fase ini juga berguna melindungi otot, tulang dan persendian dari kelelahan dan cedera.

   Latihan bulking yang ideal dilakukan maksimal 5 kali dalam seminggu. Bagi pemula, disarankan untuk menjeda hari latihan, sehingga tak dilakukan dengan berturut-turut.

   Sale! FORCE USA MONSTER G9 COMMERCIAL

10. Hal terakhir yang perlu diperhatikan dalam cara bulking yang benar adalah progres latihan itu sifatnya sangat personal.

    Kendati Anda memulai latihan dalam periode yang sama dengan orang lain, namun hasilnya bisa berbeda. Semuanya tergantung pada kondisi tubuh, yang memengaruhi kemampuannya untuk menerima dan mengembangkan diri.

    Meskipun terdengar sangat klasik, namun progres bulking tak bisa didapatkan dengan muluk-muluk. Anda harus sabar menjalani progres latihan dengan tahapan yang sesuai.

Itulah bahasan mengenai aturan dan cara bulking yang benar. Program bulking yang efektif selalu diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.

Hasil terbaik dari bulking akan terlihat berdasarkan kualitas latihan, bukan hanya kuantitasnya saja.