Apa manfaat mengonsumsi sayuran dan buah berserat tinggi bagi organ peredaran darah

17 Sep 2018, 09:59 WIB - Oleh: Newswire

Table of Contents Show

Jenis serat
1. Serat larut air
2. Serat tidak larut air
Rekomendasi serat harian
Manfaat serat
Sederet Manfaat Serat untuk Kesehatan
Pilihan Makanan Berserat Tinggi
Video yang berhubungan

mogreenjuice.com Sayuran hijau

Bisnis.com, JAKARTA - Sayuran dan buah memiliki warna yang berbeda. Ternyata perbedaan warna ini, juga mengandung manfaat yang berbeda untuk tubuh.

Misalnya saja sayuran dan buah berwarna hijau, berfungsi untuk membantu melawan infeksi dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan, kekebalan tubuh, dan peredaran darah.

Sayur dan buah yang berwarna hijau di antaranya adalah timun, brokoli, pok choy, kale, bayam, selada, seledri, mint, asparagus, kacang hijau, alpukat, anggur hijau, kiwi, melon, pir, jeruk nipis dan zaitun.

Sayuran dan buah hijau mengandung klorofil, serat, lutein, zeaxanthin, kalsium, folat, vitamin C, dan beta karoten. Nutrisi yang ditemukan dalam sayuran ini mengurangi resiko kanker, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol jahat, membantu pencernaan makanan yang lebih baik, mendukung kesehatan dan penglihatan retina, melawan radikal bebas yang berbahaya, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Berikut ini adalah beberapa manfaat dari sayur dan buah hijau.

1. Menurunkan kolesterol jahat

Kolesterol yang menumpuk di dinding arteri dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Untuk menjaga kadar kolesterol Anda, tingkatkan konsumsi makanan hijau seperti avokad, zaitun, kacang hijau, anggur dan lainnya. Sayur dan buah tersebut mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan serat yang membantu menurunkan kolesterol.

2. Mencegah kanker

Banyak penelitian mencatat bahwa diet kaya sayuran dan buah-buahan hijau dapat membantu menangkal kanker. Mereka mengandung fitonutrien seperti antioksidan, karotenoid dan flavonoid yang membantu dalam memerangi kanker perut, kanker usus besar, kanker kulit dan kanker payudara. Fitonutrien ini ditemukan dalam avokad, zaitun, apel hijau, bayam, kale dan lainnya.

3. Meningkatkan kesehatan mata

Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau membantu menjaga kesehatan mata Anda. Bayam, kale, kiwi, anggur dan zucchini mengandung karotenoid esensial yang disebut lutein dan zeaxanthin. Senyawa ini bertindak sebagai perisai pelindung untuk macula dan mencegah kerusakan dari cahaya biru. Ini juga berfungsi mencegah katarak.

4. Kesehatan pencernaan

Tubuh Anda membantu memecah makanan menjadi nutrisi melalui pencernaan untuk membangkitkan energi, pertumbuhan dan perbaikan sel. Untuk memastikan fungsi sistem pencernaan lebih baik, konsumsilah makanan berserat tinggi seperti artichoke, apel, brokoli, kacang hijau, kacang polong dan lobak hijau. Serat menyerap air tambahan di usus, mempromosikan bakteri usus yang sehat dan memudahkan gerakan usus.

5. Meningkatkan metabolisme

Dorongan dalam metabolisme akan membantu Anda menurunkan berat badan. Cabai hijau, avokad serta bayam adalah beberapa makanan hijau yang meningkatkan aktivitas metabolisme. Nutrisi yang paling penting untuk fungsi metabolisme adalah vitamin B.

6. Meningkatkan fungsi otak

Sayuran berdaun hijau gelap dan buah-buahan seperti brokoli, kacang hijau, kubis, avokad, asparagus, bayam, kale semuanya kaya akan folat yang juga dikenal sebagai vitamin B9. Folat dikenal untuk mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia, meningkatkan konsentrasi dan fungsi otak secara keseluruhan.

Simak Video Pilihan di Bawah Ini :

Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.

Serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.

Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.

Asupan serat memiliki manfaat dalam kesehatan pencernaan, berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi.

Selain itu, pola makan tinggi serat berhubungan dengan umur yang panjang dan penurunan risiko kanker.

Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Nah, Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari agar kebutuhan serat terpenuhi.

Jenis serat

Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.

1. Serat larut air

Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan.

Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.

Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.

2. Serat tidak larut air

Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan.

Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).

Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam gandum, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.

Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda.

Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.

Rekomendasi serat harian

Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram.

Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.

Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

Manfaat serat

Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Ada banyak manfaat serat untuk kesehatan, mulai dari mencegah konstipasi hingga mencegah diabetes. Nutrisi ini dapat Anda temukan dalam berbagai macam makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, oatmeal, dan sereal.

Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecah menjadi molekul gula oleh tubuh. Manfaat serat untuk kesehatan bisa Anda dapatkan secara maksimal dengan mengonsumsi setidaknya 25–35 gram serat per harinya.

Sederet Manfaat Serat untuk Kesehatan

Berikut ini adalah beragam manfaat serat untuk kesehatan tubuh yang membuatnya penting untuk dikonsumsi dalam jumlah yang cukup:

1. Mencegah konstipasi

Mencegah dan mengatasi konstipasi atau sembelit adalah manfaat serat yang sudah umum diketahui. Serat dapat memperlancar proses pencernaan dengan cara menyerap air ke dalam usus besar. Dengan begitu, tinja yang dihasilkan akan lebih lembut dan besar, sehingga buang air besar akan lebih lancar dan teratur.

2. Memaksimalkan penyerapan nutrisi dari makanan

Serat dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi lainnya dari makanan, terutama nutrisi yang jumlahnya sedikit. Salah satunya adalah kalsium, yaitu mineral yang sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

3. Menjaga daya tahan tubuh

Serat dapat memelihara mikroba baik di dalam usus. Selain dapat membantu proses pencernaan makanan, mikroba ini juga akan memecah serat menjadi asam yang dapat merangsang aktivitas sel-sel imun. Dengan begitu, daya tahan tubuh akan lebih kuat untuk melawan beragam penyakit.

4. Menjaga berat badan ideal

Manfaat serat untuk kesehatan yang juga sudah banyak dikenal adalah menjaga berat badan ideal, sehingga dapat mencegah obesitas dan diabetes. Kedua kondisi tersebut bisa muncul akibat kelebihan asupan kalori dari makanan atau minuman.

Alasannya adalah karena serat mampu mengembangkan dan menggumpalkan makanan di dalam lambung, sehingga Anda akan merasa cepat kenyang dan rasa kenyang tersebut akan bertahan lebih lama. Hal ini bisa mencegah Anda untuk makan secara berlebihan.

5. Menjaga kadar gula darah normal

Serat bisa memperlambat proses pencernaan makanan sehingga kadar gula darah tidak melonjak dengan cepat, terutama setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Manfaat serat ini sangat baik bagi penderita diabetes tipe 1 maupun diabetes tipe 2.

Pilihan Makanan Berserat Tinggi

Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Keduanya sama-sama bermanfaat bagi tubuh.

Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air. Setelah bercampur air, serat ini akan berubah menjadi gel sehingga menimbulkan rasa kenyang. Serat larut banyak terkandung dalam kacang polong, buncis, brokoli, apel, jeruk, wortel, dan barley.

Sementara serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air. Serat jenis ini akan merangsang gerakan usus dan melancarkan pencernaan. Serat tidak larut bisa Anda dapatkan dari tepung gandum utuh, bubuk gandum, kacang pohon, kembang kol, mentimun, tomat, dan kentang.

Agar lebih praktis, Anda dan keluarga bisa mendapatkan asupan serat yang cukup setiap hari dengan mengonsumsi sereal kemasan. Karena penyajiannya mudah dan cepat, sereal kemasan bisa menjadi pilihan yang tepat untuk dikonsumsi saat sarapan atau di sela-sela waktu kerja yang padat.

Saat hendak mengonsumsi sereal instan, pilihlah sereal dengan kredibilitas yang baik dan dilengkapi nutrisi lengkap, misalnya sereal instan yang juga mengandung susu, telur, dan juga berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

Jadi, tidak ada alasan untuk tidak mengonsumsi serat setiap hari. Cukupi asupan serat Anda dan keluarga dengan mengonsumsi makanan berserat alami maupun sereal kemasan yang sudah diperkaya oleh beragam nutrisi.

Tak hanya baik untuk menambah nutrisi dan energi, berbagai riset pun telah menunjukkan bahwa asupan serat melalui sereal secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat yang telah disebutkan di atas, termasuk mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan kanker.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan terkait manfaat serat untuk kesehatan atau jumlah asupan serat yang dibutuhkan setiap hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, apalagi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.