5 latihan teratas untuk menumbuhkan glutes 2022

By , Senin, 22 November 2021 | 16:00 WIB

Table of Contents Show

Aktivasi glute
Koneksi pikiran-ke-otot
Latihan pembangunan glute favorit Rachel
1. Dorongan pinggul
2. Sumo Squat
3. Penculikan duduk & nbsp;
Sirkuit pembakar rampasan berpita
1. Penculiran Duduk Bertinggal, Miring ke depan - 20 repetisi
2. Penculiran Duduk Bertinggal, Posisi Netral - 20 Reps
3. Penculiran Duduk Berbalik, Bersandar ke Backwards - 20 Reps
Ulangi & nbsp; Sirkuit ini untuk 3 set, mengambil istirahat 30 detik di antara putaran.
4. Kickbacks
Bonus latihan yang berfokus pada glute
Ulangi sirkuit ini selama 4 putaran, beristirahat 60 detik di akhir setiap putaran.Lengkapi semua & nbsp; 4 putaran latihan A1 dan A2 sebelum memulai latihan B1 dan B2, dll.
A1. Smith Machine Hip Thrusts - 10 Reps
A2. Penculiran Duduk Berita - 15 Reps
B1. Mesin Smith Banded Sumo Squats - 12 Reps
B2. Banded Kickbacks - 12 setiap kaki
C1. Kickback Kabel - 15 setiap kaki
C2. Tendangan lateral kabel - 15 setiap kaki
Apa 3 latihan untuk glutes?

Squat, gerakan sederhana untuk menguatkan otot kaki.

GridHEALTH.id - Menjaga kaki tetap kuat dan kencang memiliki manfaat besar karena latihan kaki melatih kelompok otot terbesar.

Kekuatan kaki meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melindungi sendi dari cedera, dan meningkatkan metabolisme.

Seiring bertambahnya usia, latihan kaki bisa menjadi lebih penting untuk menjaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dalam kondisi yang baik.

Meskipun berjalan adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan otot kaki, kita perlu menambah latihan yang berfokus pada meningkatkan kekuatan otot kaki.

Coba tambahkan latihan kaki ke rutinitas latihan kekuatan dua kali seminggu. Target harus 10 hingga 15 repetisi per set dan dua hingga tiga set per latihan.

Karena otot kaki besar, kita akan melihat peningkatan tonus otot dengan cepat. Jika memiliki masalah persendian, bicarakan dengan dokter sebelum menambahkan latihan kaki ke rutinitas kebugaran.

Baca Juga: Healthy Move, Penyandang Penyakit Paru Bisa Manfaatkan Olahraga Ini

Baca Juga: Mengenal Ensefalitis, Peradangan Pada Otak Akibat Infeksi Virus

1. Mengangkat lutut bergantian

Mengangkat lutut secara bergantian akan mengencangkan paha belakang, paha depan, dan glutes sambil meningkatkan detak jantung dan meningkatkan keseimbangan.

Latihan ini mudah dilakukan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Angkat lutut kanan setinggi pinggul. Turunkan lutut dan lakukan gerakan yang sama dengan lutut kiri.

Ulangi urutannya selama satu hingga tiga menit. juga bisa mendapatkan efek yang sama dengan melakukan step up di tangga rumah.

2. Latihan jongkok berdiri

quat adalah penguat kaki klasik yang menargetkan pinggul, paha, dan glutes. Pemula mungkin ingin memulai dengan squat kursi dan beralih ke squat berdiri.

Untuk kursi jongkok, berdirilah di depan kursi yang kokoh saat akan duduk di dalamnya. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Fokuskan berat badan di tumit dan tekuk lutut untuk perlahan menurunkan bokong ke arah kursi.

Saat mendekati kursi, tekan kembali dengan cepat untuk berdiri. Squat berdiri menggunakan gerakan yang sama persis, tanpa kursi. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Baca Juga: Edukasi Cara Kontrol Gula Darah dengan Mudah di Masa Pandemi

Baca Juga: Healthy Move, Beragam Cara Untuk Membuat Anak Mager Jadi Aktif

3. Lunge

Jika ngin melatih semua otot kaki sekaligus, lakukan lunge. Gerakan ini melatih otot glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan melangkah maju dengan kaki kanan sambil menjatuhkan lutut belakang ke lantai.

Dorong kaki belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri. Kita juga dapat melakukan lunge terbalik di mana kita melangkah mundur sebagai gantinya.

Intinya, kita selalu menjatuhkan lutut belakang ke lantai. Jika ingin menambah variasi, coba lakukan forward lunge sambil bergerak maju setiap kali melakukan lunge.

4. Latihan betis

Betis mungkin tidak sebesar otot kaki yang lain, tetapi otot tersebut masih membutuhkan pengencangan, sehingga dapat menopang pergelangan kaki dan membantu kita menyeimbangkan.

Mengangkat betis sederhana, tetapi efektif. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Paling mudah jika kita berdiri di dekat kursi, meja, pagar, atau dinding untuk menopang.

Dorong ke atas ke atas telapak kaki, seperti sedang berdiri dengan ujung jari kaki, dan tahan selama tiga detik.

Baca Juga: Kadar Insulin Rendah di Otak Sering Dikaitkan dengan Diabetes Tipe 3

Baca Juga: 3 Penyakit Infeksi yang Ditandai dengan Munculnya Sakit Kepala

Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai. Lakukan dua atau tiga set dengan 15 kali ulangan.

5. Angkat pinggul samping

Untuk latihan ini, kita dapat menggunakan kursi yang sama dengan yang digunakan untuk squat dan betis.

Angkat pinggul samping memperkuat pinggul, paha, dan glutes. Gerakan ini juga membantu menjaga sendi pinggul tetap fleksibel.

Berdiri di belakang kursi kokoh dengan kaki ditanam dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Jaga agar kaki tetap lurus, tetapi jangan mengunci lutut.

Baca Juga: Cara Sederhana Mengontrol Stres Emosional Selama Kehamilan

Baca Juga: 4 Tipe Diabetes, Kenali Gejalanya dan Lakukan Pemeriksaan ke Dokter

Perlahan angkat kaki kanan ke samping. Kemudian kembali ke posisi awal. Semakin lambat meelakukan gerakan ini, semakin baik. Ulangi dengan kiri kiri dan lakukan urutan ini 15 kali pada setiap kaki. (*)

Salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan bergerak bersama pelatih AS Rachel Dillon & Nbsp; menerima dari & nbsp; komunitas klien kami adalah, & nbsp; “Bagaimana saya bisa tumbuh dan membentuk & nbsp; glutes saya?”.

Glutes disebut sebagai salah satu otot terbesar, terberat dan terkuat di tubuh manusia, namun mereka & nbsp; salah satu kelompok otot yang paling keras kepala untuk dikerjakan dan menargetkan & nbsp; secara individual. one of the most stubborn muscle groups to work on and target individually.

Jika Anda bertekad untuk mengembangkan glutes Anda dan siap untuk melakukan pekerjaan, terus membaca untuk belajar & nbsp; tips pembuatan glute utama Rachel, & nbsp; dengan latihan glute yang sulit untuk dicoba. & Nbsp;

Aktivasi glute

Pernahkah Anda mengalami masalah melakukan apa yang seharusnya menjadi hari yang berfokus pada glute di gym, hanya untuk bangun keesokan harinya dengan quads dan paha belakang yang sakit?

Faktor utama yang berkontribusi pada hal ini adalah prevalensi menjalani gaya hidup menetap, yang dapat menyebabkan & nbsp; glutes Anda secara fungsional "tertidur". & NBSP; memiliki glutes yang “kurang aktif” membuat mereka jauh lebih sulit untuk ditargetkan, karena otot Anda mungkin mulai mengambil pada beban ekstra.

Karena itu, Rachel merekomendasikan untuk menggunakan latihan aktivasi glute untuk “menyalakan” glutes sebelum pindah ke blok pelatihan utama.

Dalam programnya, Rachel selalu menyertakan sirkuit aktivasi fokus glute spesifik, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa & nbsp; Her & nbsp; latihan sangat efektif dalam menargetkan glutes Anda.

Koneksi pikiran-ke-otot

Koneksi otot-pikiran mengharuskan Anda untuk dengan sengaja memfokuskan ketegangan gerakan Anda untuk mengontrak kelompok otot yang Anda targetkan.

Tindakan sederhana yang secara sadar merasakan otot -otot Anda bekerja membuat semua perbedaan dalam hasil Anda.

Dalam setiap latihan selama sesi yang berfokus pada glute, Anda harus memusatkan perhatian pada penggunaan glutes Anda, dan secara aktif memikirkan area spesifik yang sedang Anda kerjakan.

Kontrol gerakan dengan & nbsp; setiap rep dan berkonsentrasi pada memeras glutes. Anda harus berhenti sejenak pada saat kontraksi maksimum dan mengisolasi mental & nbsp; otot target Anda.

Latihan pembangunan glute favorit Rachel

Rachel & nbsp; biasanya melatih glutes 2-3 kali seminggu, menargetkan mereka dari semua sudut di berbagai rentang rep dan bobot. Dia mencatat bahwa konsistensi sangat penting di sini, "Jika Anda ingin menumbuhkan glutes Anda, melatihnya secara teratur, dan lebih sering daripada hanya seminggu sekali!"

Ada sejumlah pendapat berbeda tentang & nbsp; latihan terbaik untuk membangun dan membentuk glutes, tetapi pada akhirnya, latihan terbaik adalah yang Anda rasakan secara pribadi menargetkan barang rampasan Anda. Setiap tubuh berbeda dan tidak hanya satu & nbsp; pendekatan selimut menyeluruh untuk pelatihan.

4 latihan ini adalah & nbsp; latihan pembangunan glute favorit pribadi Rachel, dan adalah yang telah bekerja paling baik dalam perjalanan pelatihannya.

1. Dorongan pinggul

Dorongan pinggul adalah & nbsp; favorit Rachel sepanjang masa, dan bahan pokok yang benar untuk pengembangan glute.

Jika Anda tidak melakukan ini & nbsp; dengan benar, Anda mungkin merasakan latihan di paha belakang atau otot quad Anda lebih banyak, atau akhirnya melukai diri sendiri dengan bentuk yang salah. & Nbsp;

Berikut adalah beberapa tips untuk menyempurnakan dorong pinggul Anda:

Pilih bobot yang menantang Anda tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang bagus. & NBSP; Jika Anda tidak merasakannya di glutes Anda, turunkan berat badan dan fokus pada kontrak glutes Anda dengan setiap perwakilan. If you aren’t feeling it in your glutes, drop the weight and focus on contracting your glutes with each rep.
Perhatikan penempatan kaki Anda. & NBSP; Meskipun dorong pinggul terlihat seperti latihan sederhana, sedikit perubahan penempatan kaki Anda dapat mengubah bagaimana perasaan Anda. Untuk keterlibatan glute terbaik, & nbsp; Rachel merekomendasikan untuk menempatkan kaki Anda sehingga tumit Anda langsung di bawah lutut saat Anda sepenuhnya diperpanjang. Jika kaki Anda terlalu jauh atau terlalu berdekatan, Anda mungkin merasakan latihan di paha belakang Anda lebih dari glutes. Dan jika kaki Anda terselip terlalu dekat dengan Anda, paha depan Anda mungkin melibatkan lebih dari glutes Anda. Although the hip thrust looks like a simple exercise, a slight alteration of your foot placement can change how you feel it. For the best glute engagement, Rachel recommends placing your feet so that your heels are directly under your knees when you’re fully extended. If your feet are too far away or too close together, you may feel the exercise in your hamstrings more than glutes. And if your feet are tucked too close into you, your quads may engage more than your glutes.
Tuck & nbsp; dagu Anda. & Nbsp; Ini penting untuk menciptakan apa yang disebut 'kemiringan panggul posterior'. & Nbsp; melakukan hal itu & nbsp; mencegah overextending & nbsp; bagian belakang sambil meniadakan dan memungkinkan untuk sepenuhnya mendorong & nbsp; glutes. Jika Anda pernah merasakan punggung bagian bawah ini, cobalah memasukkan dagu Anda ke dada di seluruh gerakan. This is essential to create what is called ‘posterior pelvic tilt’. Doing so prevents overextending the back while thrusting and allows to completely push through the glutes. If you ever feel your lower back on these, really try tucking your chin into your chest throughout the entire movement.
Gunakan pita rampasan untuk melibatkan glutes lebih banyak lagi. & Nbsp; Jika Anda telah memperbaiki penempatan kaki Anda tetapi Anda masih merasa paha depan Anda terlibat, cobalah menempatkan band di bagian atas lutut. Ini akan memaksa Anda untuk mendorong lutut ke luar menggunakan glutes Anda di seluruh gerakan, dan oleh karena itu, Anda akan mendapatkan keterlibatan glute yang lebih baik. & NBSP; If you’ve fixed your foot placement but you’re still feeling your quads engage, try placing a band around the top of your knees. This will force you to push your knees outward using your glutes throughout the whole movement, and therefore, you’ll get better glute engagement.

Bermain dengan rentang rep Anda. & Nbsp; dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk menjadi berat dan membangun kekuatan Anda seiring waktu. Anda bahkan dapat memilih beban berat yang lebih ringan dan fokus memompa sebanyak mungkin repetisi. Rachel mencakup berbagai rentang rep saat menyodorkan untuk mendapatkan manfaat paling besar dari latihan. Hip thrusts are a great exercise to go heavy on and build your strength up over time. You can even choose a lighter weight load and focus on pumping out as many reps as you can. Rachel includes a variety of rep ranges when thrusting to get the most benefit out of the exercise.

2. Sumo Squat

Sumo squat dan jumlah variasinya adalah latihan hebat lainnya untuk menargetkan glutes Anda, serta otot paha bagian dalam Anda, paha depan, paha belakang dan betis juga. Tidak hanya pola gerakan fungsional ini bagus untuk menargetkan bagian bawah glutes Anda, tetapi Anda akan menemukan bahwa mereka bekerja kekuatan inti Anda dengan mengandalkan keseimbangan dan stabilitas perut Anda untuk bergerak tegak.

Inilah & nbsp; rachel & nbsp; Tips tentang cara sumo squat:

Temukan sikap yang nyaman bagi Anda. & Nbsp; untuk masuk ke posisi sumo squat yang tepat, letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar-lebar tetapi tidak terlalu lebar (ini akan lebih menekan menyebabkan ketidaknyamanan). Jari -jari kaki Anda harus sedikit ditunjukkan sehingga lutut Anda dapat melacaknya saat Anda turun. To get into the proper stance of a sumo squat, place your feet wider-than-shoulder-width apart but not too wide (this will place more emphasis on inner thighs than glutes and may cause discomfort). Your toes should be slightly pointed out so that your knees can track them as you descend.
Kontrak glutes Anda. & Nbsp; di setiap perwakilan, benar -benar fokus pada pemerasan & nbsp; glutes & nbsp Anda; Berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak dengan melengkungkan punggung bawah Anda ke depan di bagian atas gerakan, karena ini dapat menyebabkan cedera atau ketegangan.Throughout each rep, really focus on squeezing your glutes together. Be careful to not over-squeeze by arching your lower back forwards at the top of the movement, as this could lead to injury or strain.
Muat ke atas. & Nbsp; Setelah Anda memaku squat sumo berat badan, Anda dapat menambahkan beberapa bobot (dumbbell, barbell atau kettlebell), dan mencoba beberapa variasi seperti pulsa jongkok sumo berpita untuk meningkatkan kesulitan. Seperti dengan setiap gerakan, fokuslah untuk menyempurnakan bentuk Anda sebelum meningkatkan berat badan Anda. Once you've nailed the bodyweight sumo squat, you can add some weights (dumbbells, a barbell or kettlebells), and try some variations like banded sumo squat pulses to increase the difficulty. Like with every movement, focus on perfecting your form before increasing your weight.
Jongkok pada mesin Smith memungkinkan Anda untuk benar -benar duduk di tumit saat melakukan latihan, sehingga Anda dapat fokus pada mendorong melalui glutes Anda. Menambahkan pita rampasan akan memaksa Anda untuk menjauhkan lutut menggunakan glutes Anda lebih banyak lagi. Selain itu, berdenyut adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan apa pun dengan menjaga otot -otot Anda di bawah ketegangan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Masih belum merasakannya di glutes Anda? & Nbsp; letakkan bangku di belakang Anda dan berjongkok ke bangku untuk setiap perwakilan. Benar -benar fokus pada mendorong melalui tumit Anda sepanjang waktu dan menjaga lutut Anda melacak jari kaki Anda. Ini akan membantu Anda menguasai gerakan. Place a bench behind you and squat down onto the bench for every rep. Really focus on pushing through your heels the entire time and keeping your knees tracking your toes. This will help you master the movement.

3. Penculikan duduk & nbsp;

Rachel merekomendasikan & nbsp; penculikan duduk sebagai latihan aktivasi glute atau bahkan sebagai finisher. Latihan ini bagus untuk mengembangkan gluteus medius dan minimus Anda, & nbsp; yang merupakan bagian atas glute Anda. Ini dapat dilakukan pada mesin penculikan atau dengan bangku dan band rampasan jika Anda tidak memiliki akses ke satu di gym.

Saat menculik:

Fokus pada mendorong keluar dengan glutes & nbsp Anda; dan mengendalikan gerakan. Peras dan tahan selama 1-2 detik di bagian atas setiap perwakilan untuk benar-benar menghabiskan glutes. and controlling the movement. Squeeze and hold for 1-2 seconds at the top of each rep to really exhaust the glutes.
Jaga agar tulang belakang Anda netral, artinya punggung dan leher Anda harus lurus dan sejajar. Hindari bulat punggung Anda saat melakukan latihan ini., meaning your back and neck should be straight and aligned. Avoid any rounding of your back while performing this exercise.

Berikut adalah sirkuit penculikan kecil yang dapat Anda lakukan, baik untuk membangunkan glutes Anda sebelum latihan tubuh bagian bawah, atau untuk menyelesaikannya setelah sesi Anda.

Sirkuit pembakar rampasan berpita

1. Penculiran Duduk Bertinggal, Miring ke depan - 20 repetisi

2. Penculiran Duduk Bertinggal, Posisi Netral - 20 Reps

3. Penculiran Duduk Berbalik, Bersandar ke Backwards - 20 Reps

Ulangi & nbsp; Sirkuit ini untuk 3 set, mengambil istirahat 30 detik di antara putaran.

Sirkuit mini ini akan membuat glutes Anda dari tiga sudut yang berbeda, memungkinkan mereka untuk benar-benar merasakan terbakar dan mendapatkan keterlibatan glute yang hebat.

4. Kickbacks

Kickbacks adalah latihan hebat lainnya yang mengembangkan rak paling atas dari glutes. Ini adalah latihan isolasi hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Anda dapat melakukan ini hanya dengan berat badan Anda, bobot pergelangan kaki, booty atau power band, atau dengan mesin kabel.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukan suap Anda dengan benar:

Temukan sweet spot Anda. & Nbsp; Bagi banyak orang, mungkin sulit untuk benar -benar merasakan glutes mereka selama kickback. & Nbsp; bermain -main dengan penempatan kaki dan suap Anda untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. & Nbsp; For many people, it can be hard to really feel their glutes during kickbacks. Play around with your foot placement and kickback to find what works for you.
Rachel menemukan bahwa & nbsp; mengarahkan ujung kaki yang bekerja & nbsp; sedikit ke luar dan menjaga kaki belakang tetap lurus di seluruh gerakan adalah cara paling efektif untuk melakukan suap.
Keep & nbsp; inti Anda ketat. & Nbsp; apakah Anda melakukan suap dengan bobot pergelangan kaki, kabel atau peralatan lainnya, sangat mudah untuk menggunakan punggung bawah Anda untuk mencoba dan mengangkat berat di bagian atas gerakan. Ini dapat menyebabkan menjengkelkan atau bahkan melukai punggung bawah Anda. Alih -alih membiarkan diri Anda melengkung dan menggunakan punggung Anda, jaga inti Anda, tulang belakang netral dan gunakan & nbsp; hanya glutes Anda untuk menggerakkan berat badan. Whether you are doing kickbacks with ankle weights, cables or other equipment, it is very easy to use your lower back to try and lift the weight at the top of the movement. This can lead to irritating or even injuring your lower back. Instead of letting yourself arch and use your back, keep your core tight, spine neutral and use only your glutes to move the weight up.

Rachel merekomendasikan untuk mengatur latihan ini dengan dorongan pinggul atau squat sumo untuk luka bakar maksimal.

Bonus latihan yang berfokus pada glute

Berikut adalah latihan yang berfokus pada glute yang mencakup semua & nbsp; Rachel & nbsp; favorit dengan beberapa variasi mereka yang paling efektif.

Cobalah dan beri tahu kami bagaimana Anda menemukan sesi ini di Forum Komunitas & NBSP; MWU.

Ulangi sirkuit ini selama 4 putaran, beristirahat 60 detik di akhir setiap putaran.Lengkapi semua & nbsp; 4 putaran latihan A1 dan A2 sebelum memulai latihan B1 dan B2, dll.

A1. Smith Machine Hip Thrusts - 10 Reps

A2. Penculiran Duduk Berita - 15 Reps

B1. Mesin Smith Banded Sumo Squats - 12 Reps

B2. Banded Kickbacks - 12 setiap kaki

C1. Kickback Kabel - 15 setiap kaki

C2. Tendangan lateral kabel - 15 setiap kaki

Untuk lebih banyak sesi yang berfokus pada glute seperti ini, unduh aplikasi MWU ke & nbsp; akses seluruh latihan & NBSP; Perpustakaan Sesi agar Anda terus bergerak, ditambah latihan langsung Anda dapat melakukan streaming ke TV Anda dan mengikuti dengan isyarat pelatihan, tip teknik dan motivasi dari 5 pelatih.

Jika tujuan utama Anda adalah menumbuhkan glutes Anda, program & nbsp yang kuat dari Rachel Dillon; telah dirancang khusus untuk membantu Anda membangun otot tanpa lemak, & NBSP; mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan peningkatan pengkondisian & NBSP secara keseluruhan; hanya dalam 8 minggu.develop overall strength, endurance and enhance conditioning in just 8 weeks.

Anda akan mengalami latihan harian dengan pilihan rumah dan gym yang dapat dipertukarkan, ditambah akses ke panduan makan yang disesuaikan dengan tujuan, preferensi, dan pembatasan Anda untuk membuat perjalanan menjadi milik Anda secara unik.

Mulailah perjalanan Anda hari ini.

Apa 3 latihan untuk glutes?

3 Latihan Terbaik Mutlak untuk Membangun Glutes Anda..

Dorongan Hip Barbell. Variasi: Dumbbell Hip Thrusts, Kettlebell Hip Thrust, single-leg hip thrust, Banded Hip Thrust (mini band di sekitar lutut) ....

Barbell Bulgarian Split Squat. ....

Deadlift Barbell Sumo ..