Senam kegel di tempat tidur

Senam Kegel pria adalah latihan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah atau pubococcygeus (PC). Ada beragam manfaat senam Kegel pria. Salah satunya adalah meningkatkan ketahan ereksi.

Senam Kegel akan memperkuat otot bulbocavernosus yang bertugas untuk mempertahankan aliran darah ke penis selama ereksi, memompa saat ejakulasi, dan membantu mengosongkan uretra setelah buang air kecil.

Melatih otot ini dengan senam Kegel dapat membantu mengatasi masalah disfungsi ereksi dan ejakuasi dini. Begitu juga dengan masalah inkontinensia urine yang sering dialami pria berusia lanjut. Senam Kegel juga bisa membuat seks bertahan lebih lama.

Cara Melakukan Senam Kegel Pria

Senam Kegel bisa Anda lakukan sendiri di rumah atau di sela-sela aktivitas. Caranya adalah sebagai berikut:

1. Temukan otot panggul bawah

Sebelum memulai latihan ini, Anda harus bisa merasakan dulu otot panggul bawah yang akan dilatih dalam senam Kegel pria. Caranya, saat sedang buang air kecil, cobalah untuk menghentikan atau memperlambat aliran urine. Otot-otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urine tersebut merupakan otot panggul bawah Anda.

Nah, jika sudah tahu otot mana yang akan dilatih dan dapat merasakan kontraksinya, Anda bisa lebih mudah melakukan latihan ini dengan posisi apa pun. Namun, untuk awal-awal, lakukanlah senam Kegel pria dengan posisi berbaring.

2. Ketahui tekniknya

Dalam posisi berbaring, kencangkan otot panggul, lalu tahan kontraksinya selama 3 detik. Setelah itu, lemaskan otot tersebut selama 3 detik, dan kencangkan kembali. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Ketika sudah terbiasa dan otot-otot mulai terasa lebih kuat, cobalah lakukan senam Kegel pria dalam posisi duduk, berdiri, atau bahkan sambil berjalan.

3. Fokus saat berlatih

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, fokuskan pada pengencangan otot panggul bawah. Selama mengencangkan otot panggul bawah, bernapaslah seperti biasa dan hindari menahan otot perut, paha, ataupun pantat.

4. Lakukan secara rutin

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan senam Kegel pria secara rutin, yaitu 2 kali sehari. Anda bisa melakukan satu sesi di pagi hari dan satu sesi di malam hari. Satu sesi terdiri dari 10-30 kontraksi, disertai dengan sesi relaksasi. Setiap sesi berlangsung selama 10 detik, terbagi menjadi 5 detik kontraksi dan 5 detik relaksasi.

Untuk mendapatkan manfaat senam Kegel pria, Anda perlu bersabar. Umumnya, dibutuhkan waktu 3-4 bulan hingga terasa efeknya dalam meningkatkan ketahanan ereksi. Sedangkan untuk mengatasi inkontinensia urine, dibutuhkan waktu 3-6 minggu, jika Anda melakukannya secara rutin.

Apabila Anda tetap mengalami masalah untuk mempertahankan ereksi meski sudah melakukan senam Kegel pria secara rutin, sebaiknya konsultasikanlah ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Terakhir diperbarui: 10 Desember 2019

INILAH BANDUNG- Salah satu olahraga yang diyakini bisa membuat para suami tahan lama di ranjang saat berhubungan intim adalah senam kegel.

Olahraga senam kegel sudah dibuktikan secara ilmiah bisa membuat seorang pria tahan lama dan perkasa di ranjang.

Berikut ini, langkah-langkah mudah berolahraga senam kegel agar para suami bisa memuaskan istrinya karena tahan lama di ranjang:

Baca Juga: Cara Ambil Uang BLT Subsidi Gaji Rp600.000, Pekerja Ini Pasti Kebagian BSU Tahap 2 yang Cair Minggu Depan

Dikutip dari Mayo Clinic, langkah-langkah melakukan senam kegel adalah sebagai berikut:

Temukan otot yang tepat dengan cara menahan aliran urine saat Anda buang air kecil.

Kencangkan otot tersebut dan tahan selama tiga detik. Rilekskan kembali selama tiga detik, lalu ulangi lagi.

Fokuslah hanya pada otot panggul Anda. Hindari menahan otot perut, paha, atau bokong.

Lakukan senam ini sekitar 3 kali dalam sehari.

Terkini

Banyak jenis olahraga yang cenderung mudah dilakukan dan memberi banyak manfaat, seperti senam kegel yang baik dilakukan untuk kesehatan tubuh.

Olahraga ini terbilang praktis dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di dalam ataupun luar ruangan.

Ada pula sederet manfaat untuk kesehatan ketika melakukan senam ini dengan teratur.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Apa Itu Senam Kegel?

Foto: Apa Itu Senam Kegel?

Foto: olahraga (Orami Photo Stocks)

Pada dasarnya, senam kegel berguna untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Otot panggul bawah terletak di area panggul, tepatnya otot yang digunakan untuk mengendalikan laju urine.

Identik dengan senam yang dilakukan oleh wanita, nyatanya senam kegel sederhana bisa dilakukan oleh pria maupun wanita.

Tak hanya untuk mengendalikan laju urine, manfaat lain dinilai cukup bervariasi dan bisa dirasakan, lho.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Siapa Saja Bisa Melakukan Senam Kegel?

Foto: Siapa Saja Bisa Melakukan Senam Kegel?

Foto: latihan (Orami Photo Stocks)

Diketahui sebelumnya, senam kegel sederhana diperuntukkan untuk mengencangkan otot dasar pinggul Moms.

Pahami juga apa saja faktor yang bisa melemahkan otot dasar pinggul termasuk:

Kehamilan
Persalinan
Operasi alias pembedahan
Penuaan
Tekanan berlebihan akibat sembelit
Batuk kronis
Kelebihan berat badan

Tak hanya untuk dilakukan penderita panggul lemah, senam ini juga cocok untuk sejumlah situasi.

Mengutip dari Mayo Clinic, Moms bisa mendapatkan manfaat dari senam kegel sederhana jika memiliki kondisi meliputi:

Urin keluar saat bersin, tertawa dan batuk
Keinginan buang air kecil secara terus menerus
Buang air besar yang tak bisa ditahan

Nah, Moms juga perlu tahu bahwa gerakan senam kegel sederhana bisa dilakukan selama kehamilan atau setelahnya.

"Senam kegel sederhana perlu dilakukan 1 kali sehari agar manfaatnya bisa dirasakan maksimal," terang Dr. Leah Millheiser, asisten klinis professor kebidanan dan ginekologi dari Universitas Stanford.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

Manfaat Senam Kegel untuk Wanita dan Pria

Foto: Manfaat Senam Kegel untuk Wanita dan Pria

Foto: gerakan olahraga (tado.com)

Berikut ini adalah manfaat senam kegel sederhana untuk kesehatan, di antaranya:

1. Merapatkan Vagina

Setelah proses persalinan normal, vagina biasanya akan melebar dan butuh waktu untuk akhirnya kembali ke ukuran semula.

Dengan melakukan senam kegel sederhana, Moms bisa mempercepat proses merapatkan vagina kembali.

Cara ini sudah lama diterapkan para ibu melahirkan untuk pemulihan organ intim dalam kurun waktu tertentu.

2. Membantu Permasalahan Buang Air Kecil

Foto: Membantu Permasalahan Buang Air Kecil (shutterstock.com)

Foto: pinggul wanita (Orami Photo Stocks)

Dilansir dari Management of Female Inontinence with Kegel Exercises, manfaat senam kegel sederhana ini juga baik untuk saluran kencing.

Senam kegel membantu perempuan untuk mengatasi permasalahan kesulitan untuk menahan buang air kecil.

Selain itu, khasiat dari senam ini untuk wanita adalah melancarkan proses buang air kecil.

Hal ini biasanya dialami oleh ibu hamil atau setelah melahirkan.

3. Mengencangkan Vagina

Selain membuat organ intim menjadi rapat, senam kegel sederhana juga bisa mengencangkan vagina.

Biasanya vagina akan perlahan mengendur ketika ia memasuki usia menopause.

Nah, dengan melakukan senam kegel sederhana, kegiatan ini bisa membantu mewujudkan performa seksual yang memuaskan.

Hal ini pun perlu dengan melakukan perawatan lainnya agar organ intim wanita tetap sehat.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

4. Mempercepat Pemulihan Setelah Episiotomi

Foto: Mempercepat Pemulihan Setelah Episiotomi (babycentre.com)

Foto: birthing ball (Orami Photo Stocks)

Episiotomi adalah kondisi ketika vagina digunting saat melahirkan.

Dengan melakukan senam kegel sederhana, hal tersebut bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina.

Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangatlah diperlukan untuk proses regenerasi beragam sel.

Ini pun bisa memulihkan jaringan vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.

5. Bantu Capai Orgasme

Selain itu, jurnal Cleveland Clinic menyebutkan manfaat senam kegel sederhana membantu aktivitas seksual lebih menyenangkan.

Ini pun dapat membantu meningkatkan orgasme di kala berhubungan seksual, lho.

Nyatanya, mempunyai dasar panggul yang kuat membantu meningkatkan kenikmatan seksual setelah melahirkan.

6. Mengelola Rasa Nyeri Prostat

Foto: Mengelola Rasa Nyeri Prostat

Foto: ilustrasi kelamin pria (Orami Photo Stocks)

Masih dari jurnal yang sama, ada manfaat lain yang bisa dirasakan dari melakukan senam kegel sederhana.

Ini dapat membantu pria untuk mengatasi masalah ereksi. Karena latihan ini juga membantu mengelola rasa nyeri dan pembengkakan prostat pada pria.

Senam yang memperkuat otot kegel ini, dapat meningkatkan kenikmatan seksual pria melalui kontrol ejakulasi yang lebih besar.

Dengan demikian, Dads dapat meningkatkan sensasi orgasme yang lebih baik.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga, Meredakan Nyeri Punggung, Mengurangi Kecemasan, hingga Bikin Kulit Bercahaya!

7. Ereksi Lebih Kuat

Senam kegel sederhana bisa melancarkan peredaran darah, sehingga penis bisa ereksi lebih kuat saat berhubungan seksual.

Sebuah tim dari Israel berhasil menemukan bahwa latihan otot panggi bawah ini bisa membantu pria yang mengalami kondisi disfungsi ereksi agar bisa mempertahankan ereksinya.

Jadi, para ahli meyakinkan bahwa latihan ini bisa membantu mengedalikan fungsi dan respon seksual menjadi lebih baik.

8. Membantu Atasi Kondisi Ejakulasi Dini

Foto: Membantu Atasi Kondisi Ejakulasi Dini

Foto: ilustrasi ejakulasi dini (Orami Photo Stocks)

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, efek latihan kegel dalam menangani ejakulasi dini bisa dibuktikan oleh beberapa penelitian.

Melakukan latihan senam kegel sederhana selama kurang lebih 12 minggu, mampu membantu lebih dari 50% pria dengan masalah ejakulasi dini.

Dengan begitu, Dads dapat menunda orgasme hingga kegiatan seksual bisa terasa lebih memuaskan.

9. Menjaga Kesehatan Prostat Laki-laki

Senam kegel sederhana sangat baik untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar area prostat.

Oleh karena itu, bisa menopang berbagai macam organ reporduksi laki-laki dengan kuat.

Dengan begitu, dapat dikatakan bahwa rutin melakukan senam ini mendatangkan banyak manfaat bagi pasangan suami dan istri, ya, Moms.

Tidak ada salahnya melakukan senam kegel sederhana secara rutin agar manfaat yang didapatkan maksimal.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

Kapan Waktu yang Tepat Melakukan Senam Kegel?

Foto: Kapan Waktu Tepat Senam Kegel?

Foto: wanita besantai (fustany.com)

Waktu yang ideal untuk melakukan senam kegel sederhana yakni ketika tubuh dalam keadaan fit.

Dilansir dari Canadian Urological Association Journal, senam kegel sederhana membuat otot dasar pinggul menjadi lebih kuat.

Fungsi otot panggul sendiri adalah untuk menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan juga rektrum.

Senam kegel membutuhkan teknik serta waktu yang tepat.

“Berhati-hatilah ketika melakukan senam kegel. Sebaiknya, luangkan waktu di kamar mandi atau di tempat tidur untuk fokus terhadap apa yang dilakukan,” ujar dokter Leah.

Sederhananya, teknik melakukan senam kegel adalah squeeze selama 5 detik, lalu rileks selama 5 detik. Lakukan 3 set sebanyak 15 repetisi setiap harinya.

Nyatanya, peningkatan pada kekuatan dasar panggul dapat terlihat setelah rutin melakukan senam kegel sederhana selama 6 bulan.

Baca Juga: Olahraga Tenis Meja: Sejarah, Teknik Dasar, Cara Bermain, Peralatan yang Diperlukan

Gerakan Senam Kegel

Foto: kegel adalah latihan yang bisa mengencangkan vagina.jpg

Foto: gerakan senam (Orami Photo Stock)

Gerakan senam kegel pada dasarnya cukup mudah, Moms hanya perlu mengerutkan otot panggul secara berulang-ulang.

Berikut langkah-langkah melakukannya.

Pertama-tama, kencangkan otot bagian panggul kurang lebih tiga detik. Otot panggul merupakan otot yang menahan air seni. Moms bisa merasakannya dengan mencoba menahan air seni ketika ingin buang air kecil.
Selama mengerutkan otot tersebut, usahakan agar tidak menahan napas, serta mengencangkan otot tubuh, seperti otot perut, pantat, dan paha.
Setelah itu, lemaskan kembali otot panggul selama tiga detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali sesuai kemampuan Moms.

Tips Mudah Lakukan Senam Kegel

Foto: Tips Mudah Lakukan Senam Kegel

Foto: senam (medicalnewstoday.com)

Jika Moms masih bingung dalam melakukan senam kegel, ada beberapa tips sederhana untuk dapat melakukannya.

Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan, meliputi:

1. Fokus Lakukan Gerakan

Terpenting adalah fokus terhadap setiap gerakan yang dilakukan agar manfaatnya dapat terasa, ya, Moms.

Senam kegel sederhana bisa dimulai dengan berbagai cara sederhana yang praktis. Bahkan, pemula pun dapat dengan mudah mencobanya.

Ini pun terkadang bagian dari senam kardio sebagai tahapan paling praktis.

2. Perhatikan Cara Buang Air Kecil

Agar manfaat senam bisa tercapai, coba perhatikan cara buang air kecil Moms atau Dads.

Saat Moms buang air kecil di toilet, coba hentikan setengah jalan dan tahan selama beberapa detik, lalu lepas.

Selanjutnya, coba tekan otot-otot di sekitar anus seolah-olah Moms sedang menahan angin.

Ketika melakukan senam kegel sederhana, baiknya Moms mengangkat dan menekan semua otot sekaligus. Tahan selama 8-10 detik, ya.

3. Hindari Menahan Napas

Ada yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam kegel. Jadi, agar mendapatkan manfaat dari gerakan ini secara optimal, hindari menahan napas.

Menahan napas ketika senam kegel bisa berakibat buruk pada proses aktivitas olahraga ini.

Baca Juga: 8 Jenis Diving serta Perbedaannya dan Istilah dalam Menyelam yang Perlu Diketahui

4. Lemaskan Otot Tubuh

Untuk para Moms atau Dads, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti saat ingin buang air kecil.

Cobalah untuk melemaskan otot-otot di area perut paha dan juga bokong. Jangan pula lemaskan otot pangul bawah setelah menahan kontraksi, ya.

Perlu diketahui, seharusnya tidak melakukan senam selagi buang air kecil atau buang air besar.

Itulah gerakan sederhana yang bisa dilakukan agar manfaat dari senam kegel tersebut dapat dirasakan.

Terpenting adalah selalu berhati-hati terhadap setiap gerakan yang dilakukan dan tetap fokus, ya, Moms!

Berapa hari senam kegel berhasil?

Bila dilakukan dengan benar dan rutin, senam Kegel mulai terasa manfaatnya setelah sekitar 3 sampai 6 minggu.

Kapan waktu yg tepat untuk melakukan senam kegel?

Lakukan Kapan Pun Lakukan latihan Kegel sebagai bagian dari rutinitas Anda sehari-hari. Aktivitas ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Jadi, tidak ada waktu yang paling baik untuk melakukan senam Kegel.

Apakah senam kegel bisa dilakukan setiap hari?

Tak hanya itu, senam kegel juga membuat otot vagina menjadi lebih kuat sehingga bisa membuat orgasme lebih mudah dicapai. Gaither merekomendasikan untuk melakukan senam kegel 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi setiap harinya, dan rasakan hasilnya dalam 7 hari seperti ini.