Sebut dan jelaskan teknik dasar lari jarak pendek

Jakarta -

Lari jarak pendek atau disebut juga dengan sprint merupakan perlombaan lari di mana semua pelarinya memacu diri untuk menjadi yang tercepat. Seperti apa teknik dasar lari jarak pendek?

Dengan kata lain, lari jarak pendek juga bisa diartikan sebagai suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin mulai dari awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Jenis Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 meter, lari 200 meter, lari 400 meter. Pelari jarak pendek biasa disebut dengan sprinter.

Untuk mendapatkan hasil terbaik pada lari jarak pendek, maka seorang sprinter harus mempunyai jenis otot fast twist, kekuatan, koordinasi, teknik, kelentukan dan daya tahan kecepatan.

Dikutip dari buku "Dasar-dasar Atletik" oleh Yahya Eko Nopiyanto dan Septian Raibowo, ada tiga teknik dasar yang perlu dikuasai oleh pelari jarak pendek, yaitu: teknik awalan (start), teknik berlari, dan teknik memasuki garis akhir (finish).

A. Teknik Lari Jarak Pendek Awalan (Start)

Teknik awalan biasa disebut juga dengan teknik start, yaitu suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari yang bertujuan untuk mengoptimalkan pola lari cepat.

Berdasarkan jenis dan dan fungsinya, start dapat dibedakan menjadi tiga jenis, yaitu: start jongkok (crouching start), start melayang (flying start), dan start berdiri (standing start). Start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek.

Untuk start jongkok sendiri dapat dibagi menjadi tiga jenis yaitu start pendek (bunch start), start menengah (medium start), dan start panjang (long start).

B. Teknik Lari Jarak Pendek Saat Berlari

Dalam lari jarak pendek, terdapat dua tahap untuk menghasilkan teknik berlari cepat, yaitu: fase topang dan fase melayang. Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.

Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun teknik fase topang adalah

• Mendarat pada telapak kaki
• Lutut kaki topang bengkok harus minimal saat amortisasi; kaki ayun adalah dipercepat. pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak
• Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal

Sementara itu, fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun teknik fase layang adalah

• Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
• Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks
• Kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah).

C. Teknik Lari Jarak Pendek Memasuki Garis Finish

Dalam lari jarak pendek teknik memasuki garis finish merupakan salah satu hal yang sangat menentukan untuk menjadi juara.

Pada kejuaraan nasional maupun internasional kemenangan pelari ditentukan dengan selisih waktu seper seratus atau seperseribu detik diantara para pelari yang memasuki garis finish.

Teknik memasuki garis finish untuk lari jarak pendek dapat dilakukan melalui tiga cara yaitu:

1. Lari terus tanpa mengubah sikap

2. Dada dicondongkan ke depan dengan kedua tangan diayunkan ke belakang, gerakan ini di Amerika biasa disebut merobohkan diri "the lunge"

3. Dada diputar dengan mengayunkan tangan ke depan atas, sehingga bahu sebelah kanan atau kiri maju ke depan.

Itulah penjelasan mengenai lari jarak pendek beserta teknik dasarnya. Tertarik mencoba detikers?

Simak Video "Melihat Stadion Atletik Berstandar Internasional Milik Ciamis"

3 teknik dasar lari jarak pendek adalah sesuatu hal yang harus dipahami baik-baik oleh para atlet lari. Pasalnya dengan memahami 3 teknik dasar itu, maka kemenangan atau target yang diincar bisa digapai dengan mudah.

Pada dasarnya lari jarak pendek itu memliki jarak tempuh antra 100 meter hingga 400 meter. Dalam perlombaan olahraga, lari jarak pendek dibagi menjadi tiga nomor, yakni 100 menter, 200 meter, dan 400 meter.

3 teknik dasar lari jarak pendek pun tak berarti semuanya menjelaskan cara berlari yang baik dan benar. Karena tiga teknik lari jarak pendek itu juga membahas bagaiman caranya mengawali lari dengan baik.

Jadi, 3 teknik dasar lari jarak pendek itu tepatnya teknik start, teknik berlari, dan teknik menyentuh garis finis. Untuk pertama mari membahas teknik start terlebih dahulu.

1. Teknik Start

Pada dasarnya teknik start ada tiga jenis, pertama start jongkok, berdiri, dan melayang. Tapi biasanya di lari jarak pendek, dilakukan denga teknik jongkok.

Tentunya teknik start memiliki peran yang sangat krusial dalam lari jarak pendek. Start merupakan persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan berlari.

Tujuan utama strat dalam lari jarak pendek adalah untuk mengoptimalkan pola lari kecepatan. Pelari harus dapat mengatasi kelembaman (inertia) dengan menerapkan daya maksimum pada start block secepat mungkin begitu tembakan pistol start atau aba-aba dari starter dan bergerak ke dalam suatu posisi optimal untuk tahap lari percepatan.

Start yang baik ditandai sebagai berikut ini:

-Konsentrasi penuh dan hilangkan semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba Bersediaaaa

-Suaikan sikap yang berkaitan dengan posisi aba-aba Siaaap

-Impuls-impuls eksplosif oleh kedua kaki terhadap tumpuan pada start blok pada sudut yang optimal.

2. Teknik Lari

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

Tahap topang (Support Phase), tahap ini bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).

Pada saat topang, lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki ayun dipercepat; posisi pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak; serta paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

Tahap Melayang (Flying Phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) lihat.

Lutut kaki topang bengkok dalam pada tahap pemulihan (recovery) (untuk mencapai suatu bandul pendek); Ayunan lengan aktif namun rileks; selanjutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghmbat pada saat sentuh tanah).

3. Teknik saat Menyentuh Garis Finis

Teknik saat menyentuh garis finis bisa dikatakan cukup krusial. Karena dengan memahami teknik yang benar, peluang untuk keluar menjadi juara pertama akan semakin besar, terlebih jika memiliki persaingan ketat dengan lawan hingga akhir.

Biasanya dalam suatu kejuaraan, jarak peringkat pertama dan kedua hanya beda sepersekian milidetik. Jadi, karena itulah keunggulan sepersekian detik bisa membuat perbedaan yang sangat signifikan.

Setidaknya ada tiga tahap saat hendak menyentuh garis finis. Pertama fokus tetap tertuju ke depan. Lalu tahap kedua dada dicodongkan ke depan sambil kedua tangan ditarik ke belakang, dengan makusd agar dada bisa maju secara maksimal.

Lalu tahap terakhir dada diputar dan tak lupa ayunkan tangan ke depan.

• #Atletik
• #Sportpedia
• #Lari Jarak Pendek
• #Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Postur tubuh yang baik dan benar bisa meningkatkan kecepatan Anda saat berlari di lintasan. Salah postur atau posisi tubuh bisa memperburuk catatan waktu Anda berlari. Bukan hanya itu, postur tubuh sempurna juga bisa mengurangi risiko cedera saat berlari.

Pelatih Nick Anderson seperti dikutip dari Runners World menjelaskan beberapa teknik untuk mencapai bentuk lari jarak pendek yang sempurna dan berkecepatan tinggi, antara lain sebagai berikut ini.

Bahu dan kepala

Jaga posisi bahu turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga bahu tetap lurus dan hindari rotasi atau putaran berlebih.

Lengan

Posisikan lengan dengan longgar dan siku membentuk sudut 90 derajat. Gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Saat mengayun kembali ke depan, pompa tangan setinggi bahu.

Pinggang

Coba bayangkan bahwa badan Anda tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala Anda. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.

Lutut

Dorong lutut Anda ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.

Kaki

Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki Anda ke arah tulang kering, hingga telapak kaki Anda ada pada posisi horizontal.

Pastikan Anda mendaratkan telapak kaki Anda dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan berada di depan tubuh Anda.

Tumit

Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

3. Teknik finis

Fase finis adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki garis finis.

Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Sehingga memerlukan peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya.

Peraturan International Association of Athletics Federations (IAAF) menyatakan bahwa waktu seorang pelari dicatat ketika batang tubuh melewati garis finis. Untuk itu, ada tiga teknik finis yang bisa pelari lakukan, yakni:

• mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan,
• menjatuhkan salah satu bahu ke depan, dan
• berlari lebih cepat.

Bentuk latihan untuk meningkatkan teknik lari sprint

Pemanasan bisa jadi salah satu bentuk latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan performa lari jarak pendek. Hal ini perlu dilakukan karena semakin keras Anda memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cedera pada otot Anda.

Beberapa latihan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelumnya antara lain sebagai berikut.

• Jalan dan berlari kecil selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek.
• High knees atau gerakan mengangkat lutut setinggi-tingginya secara bergantian. Jenis latihan ini juga biasa disebut sebagai jalan di tempat.
• Butt kickers yang gerakannya mirip dengan jalan di tempat, namun hanya bagian lutut ke bawah yang bergerak ke belakang hingga bagian tumit menyentuh bokong.
• Skipping atau lompat tali bisa dilakukan untuk meregangkan otot kaki.

Selain beberapa teknik pemanasan tersebut, Anda juga bisa melakukan latihan gabungan antara berjalan, jogging, berlari, hingga lari cepat. Mulailah berjalan dan tambah kecepatan Anda setiap 10 detik hingga Anda meraih kecepatan sprint penuh.