Memenuhi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dapat menyehatkan tubuh secara keseluruhan dan menurunkan risiko Anda terkena penyakit tertentu. Bagaimana cara memenuhinya?
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Angka kecukupan gizi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis makananMenjaga kesehatan bukan hanya asal makan sayur, buah-buahan, serta minum air putih yang banyak. Anda juga harus mengetahui berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat, salah satunya dengan mengacu pada angka kecukupan gizi (AKG). Lantas apa yang dimaksud dengan AKG dan bagaimana cara untuk memenuhi standar kebutuhan gizi tersebut? Berikut penjelasannya.
Pengertian angka kecukupan gizi
Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah memetakan rata-rata AKG bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.Baca juga: Mengenal Cara Penilaian Status Gizi dan Faktor yang MemengaruhinyaPerbedaan angka kecukupan gizi (AKG) dengan angka kebutuhan gizi
Kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang diperlukan tubuh. Kebutuhan gizi setiap orang ini berbeda dan dipengaruhi oleh banyak faktor, yakni usia, jenis kelamin, berat badan, hingga tinggi badan. Pada umumnya, angka kecukupan gizi (AKG) juga dipengaruhi oleh faktor yang sama, mulai dari usia hingga tinggi badan. Namun, AKG lebih menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang perlu dipenuhi oleh sekelompok orang. Sedangkan, kebutuhan gizi lebih spesifik dan mengacu hanya untuk satu individu tertentu saja.Kebutuhan gizi setiap individu bisa berbeda. Bahkan, anak kembar pun bisa memiliki kebutuhan gizi yang berbeda jika keduanya mempunya tingkat aktivitas fisik, berat badan, atau kondisi tubuh tertentu yang berbeda.Angka kecukupan gizi yang dianjurkan sesuai dengan kondisi tubuh
Dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut dikatakan bahwa rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang per hari. Sementara rata-rata angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah 57 gram per orang per hari.Dikutip dari Kementerian Kesehatan RI, angka kecukupan gizi rata-rata yang dianjurkan (per orang per hari) untuk anak umur 7-12 tahun adalah:- Anak usia 7-9 tahun dengan berat badan 25 kg dan tinggi 120 cm, memerlukan energi sebanyak 1800 kkal dan protein 45 gram
- Anak usia 10-12 tahun (pria) dengan berat badan 35 kg dan tinggi 138 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram
- Anak usia 10-12 tahun (wanita) dengan berat badan 38 kg dan tinggi 145 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram
Cara menghitung kecukupan gizi
Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan kebutuhan gizi mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat.Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-15 persen dari kebutuhan kalori total Anda, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Sementara untuk kebutuhan lemak adalah 10-25 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Terakhir, kebutuhan karbohidrat adalah 60-75 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kaloriDi sisi lain, kebutuhan gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, contohnya fosfor, magnesium, kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, dan vitamin.Untuk menentukan jumlah kebutuhan kalori total per hari, biasanya para ahli gizi menggunakan rumus Harris Benedict, yakni:- Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
- Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia).
- Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
- Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
- Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
- Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
- Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.
- Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 57 gram.
- Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 225 gram.
- Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 9 untuk dijadikan gram = 25 gram.
Makanan sumber nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian
Untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa pilih makanan dari sayur, buah, maupun daging hewan, dan sumber karbohidrat seperti nasi. Secara spesifik, berikut beberapa contoh sumber makanan yang mengandung vitamin dan mineral tersebut:- Vitamin A: telur, susu, wortel, dan ubi.
- Vitamin C: jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, serta paprika.
- Vitamin E: alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel, maupun sayuran berdaun hijau pekat.
- Kalsium: susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sarden.
- Serat: polong-polongan, makanan dari biji utuh, apel, stroberi, raspberry, maupun buah dan sayur yang berwarna terang.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.makanan sehatnutrisizat gizi
Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019. //hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Diakses pada 26 Februari 2020British Nutrition Foundation. //www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/nutrient-requirements.html?limitstart=0
Diakses pada 26 Februari 2020Family Doctor. //familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
Diakses pada 26 Februari 2020
Jus sayur dapat menjadi pilihan Anda untuk memulai gaya hidup sehat. Sebab, sayuran pun kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang berlimpah.
Perut kembung dapat diredakan dengan asupan makanan untuk perut kembung, di antaranya mentimun, seledri, hingga jahe. Anda juga bisa mengonsumsi minuman untuk perut kembung, misalnya teh hijau atau yogurt.
Menjalani program diet untuk menurunkan berat badan memang tidak semudah yang dibayangkan. Hal ini membuktikan bahwa diet saja tidak cukup. Anda harus menerapkan gaya hidup yang baik dan cara sehat menurunkan berat badan.
Dijawab Oleh dr. Farahdissa
Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah
Dijawab Oleh dr. R. H. Rafsanjani