Full PDF PackageDownload Full PDF Package
This Paper
A short summary of this paper
35 Full PDFs related to this paper
Download
PDF Pack
Bab 10 - Renang Gaya Dada
Tahukah kamu, bagaimana renang
gaya dada itu? Renang gaya dada
disebut juga renang gaya katak. Karena,
gerakannya sama seperti katak
berenang. Bagaimanakah gerak renang
gaya dada itu? Yuk, pelajari yuk.
1. Bermain ciprat-cipratan air, lomba menyelam dan lempar tangkap bola
2. Mempraktikkan gerakan meluncur di air.
3. Mempraktikkan gerakan tungkai seperti pada renang gaya dada.
4. Mempraktikkan gerakan lengan seperti pada renang gaya dada.
5. Mempraktikkan cara pernapasan seperti pada renang gaya dada.
6. Mengkombinasikan gerakan meluncur, tungkai, lengan dan pernapasan
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Sebelum belajar renang sebaiknya kamu melakukan
latihan ini. Kegunaannya adalah untuk menghilangkan rasa
takut terhadap air. Juga, untuk menyesuaikan tubuh dengan
air. Misalnya menyesuaikan tubuh dengan dingin, basah, dan
tahanan air. Oleh karena itu, lakukanlah permainan berikut ini.
Ayo, berdiri melingkar di air kolam bersama teman-
temanmu. Silakan ciprat-cipratan ke muka dan tubuh temanmu.
Tidak berhenti dulu sebelum semuanya pada basah kuyup. Ayo,
lakukan dengan bersuka ria.
Sebelum lomba menyelam, ayo belajar menyelam dulu.
Caranya, kamu bisa berdiri dan berpegangan pada pinggir
kolam. Ambil napas dalam-dalam dan tahan, lalu merundukkan
kepala/badan ke dalam air. Tahan beberapa saat sampai kamu
tidak tahan untuk bernapas, maka berdiri tegak kembali untuk
mengambil napas di udara. Silakan lakukan latihan ini berulang
kali sampai kamu terbiasa menyelam di air.
Gambar bermain ciprat-cipratan
Bab 10 - Renang Gaya Dada
kuatnya. Siapa yang paling
Ayo, ajak 5-6 temanmu untuk bermain permainan ini.
Silakan hom pim pah. Yang kalah menjadi perebut bola.
Perebut bola berdiri di tengah teman-temannya yang berdiri
melingkar. Perebutan dan lempar tangkap bola ini dilakukan
diusahakan tidak ditangkap
Gambar lempar tangkap bola
Merundukkan kepala/badan,
menahan/mengeluarkan napas.
Gerakan Meluncur, Tungkai dan Lengan
Pada pelajaran ini kamu belajar renang gaya dada. Ada
tiga gerak dasar renang yang harus kamu kuasai. Yaitu, gerak
meluncur, gerak tungkai dan gerak lengan.
Gerakan meluncur berguna untuk mempermudah dan
memperlancar awal gerakan tubuh dalam berenang. Oleh
karena itu, kuasailah gerakan ini dengan baik.
1) Berdiri menghadap dinding kolam pada jarak sekitar 2 meter
2) Kedua lengan lurus ke depan
1) Sesaat ambil napas dalam-dalam dan tahan
2) Badan dibungkukkan perlahan-lahan ke depan, lalu kepala
dimasukkan ke permukaan air
3) Bersamaan itu, kedua kaki mendorong tubuh ke depan.
Maka, tubuhmu meluncur ke depan.
4) Posisi meluncur dipertahankan dengan mengatur napas
(dibuang) perlahan-lahan lewat mulut
Gerakan meluncur berhenti bila:
1) Tangan sudah menyentuh dinding kolam.
2) Bila sudah tidak kuat menahan napas. Maka, kedua tangan
segera dikeluarkan ke permukaan air. Kedua lutut ditarik
menuju perut. Lalu, kedua kaki turun untuk kembali berdiri.
Gambar meluncur sampai ke dinding kolam
Bab 10 - Renang Gaya Dada
1) Berdiri membelakangi dinding kolam
3) Salah satu kaki diletakkan pada dinding kolam
1) Sesaat ambil napas dalam-dalam dan tahan
2) Badan dibungkukkan perlahan-lahan ke depan, lalu kepala
dimasukkan ke permukaan air
3) Bersamaan itu, kedua kaki mendorong tubuh ke depan.
Maka, tubuhmu meluncur ke depan.
4) Posisi meluncur dipertahankan dengan mengatur napas
(dibuang) perlahan-lahan lewat mulut
5) Bila sudah tidak kuat menahan napas. Maka, kedua tangan
segera dikeluarkan ke permukaan air. Kedua lutut ditarik
menuju perut. Lalu, kedua kaki turun untuk kembali berdiri.
Latihan gerakan tungkai dilakukan dengan memakai
pelampung atau memanfaatkan pinggir kolam. Pelampung
bisa berupa papan luncur atau ban mobil bekas.
Gambar meluncur tidak sampai ke dinding kolam
Gambar Meluncur menolak dinding
1) Berdiri menghadap dinding kolam
2) Kedua tangan berpegangan pada pinggir kolam
1) Kedua kaki menghentak pada dasar kolam agar tubuh bisa
terapung sesaat. Tangan menopang berat badan.
2) Lutut ditekuk, sehingga telapak kaki menghadap ke atas.
3) Kedua kaki menendang sampai kaki kanan dan kaki kiri
berjauhan (terbuka) dan lurus.
4) Kedua kaki dirapatkan (dalam kondisi tetap lurus) sampai
Dengan demikian urutan gerakan tungkai pada renang gaya
dada adalah: tekuk, tendang dan rapatkan. Demikian seterusnya,
Gerakan Tungkai Gaya Dada (1)
dasar kolam agar tubuh naik
Gambar gerakan tungkai gaya dada (1)
Bab 10 - Renang Gaya Dada
1) Berdiri membelakangi dinding kolam
2) Kedua tangan berpegangan pada papan luncur atau ban
Gerakan tungkai sama dengan latihan sebelumnya.
Urutan gerakan tungkai yaitu: tekuk, tendang dan rapatkan.
Demikian seterusnya, diulang-ulang.
Latihan gerakan lengan dilakukan dengan bantuan
pelampung. Namun, bisa juga dilakukan tanpa pelampung.
Silakan praktikkan sampai mahir.
Gerakan Tungkai Gaya Dada (2)
Gambar gerakan tungkai gaya dada (2)
1) Badan dibungkukkan ke depan.
2) Kedua lengan lurus ke depan, telapak tangan saling
3) Berdiri dengan paha menjepit papan luncur
1) Kedua kaki menghentak pada dasar kolam agar tubuh naik
dan terapung. Kedua tungkai tetap menjepit papan luncur.
2) Kedua tangan menekan air ke samping (membuka) tidak
terlalu lebar (selebar bahu). Selebihnya tarik ke bawah
3) Gerakan kembali ke posisi awal, dengan meluruskan kedua
Dengan demikian urutan gerakan lengan pada renang gaya
dada adalah: luruskan, tarik ke samping-bawah, dan luruskan.
Demikian seterusnya, diulang-ulang.
Cara Bernapas Renang Gaya Dada
Mengambil napas ketika berenang bukan hal mudah.
Terutama bagi kamu yang baru belajar berenang. Untuk itu,
perlu berlatih terus-menerus. Sehingga, terbiasa dengan
pernapasan di lingkungan air.
Gambar gerakan lengan gaya dada
Bab 10 - Renang Gaya Dada
Untuk tahap awal, sebenarnya kamu sudah dilatih
melalui lomba menyelam. Yaitu, mengambil napas di udara lalu
mengeluarkannya di dalam air. Untuk selanjutnya, lakukanlah
latihan-latihan berikut ini.
1. Pernapasan dengan berpegangan pada pelampung
Latihan ini untuk membiasakan pernapasan sambil
menggerak-gerakkan tungkai. Terutama gerakan tungkai
seperti dalam renang gaya dada.
1) Kedua tangan berpegangan pada pelampung
2) Kedua tungkai digerak-gerakkan seperti dalam renang
1) Pada saat kaki ditarik mendekati pinggul, angkat kepala
2) Pada saat kaki mendorong ke belakang, masukkan kepala
ke air dan keluarkan napas melalui mulut.
2. Pernapasan dengan kedua paha menjepit pelampung
Latihan ini untuk membiasakan pernapasan sambil
menggerak-gerakkan lengan. Terutama gerakan lengan seperti
Menghirup udara saat kaki
ditarik mendekati pinggul
Gambar latihan pernapasan gaya dada (1)
1) Berdiri dengan paha menjepit papan luncur
2) Kedua lengan digerak-gerakkan seperti dalam renang
1) Pada saat kedua lengan melakukan putaran penuh di
depan dada, angkat kepala untuk mengambil napas.
2) Pada saat kedua lengan akan diluruskan ke depan,
masukkan kepala ke air dan keluarkan napas melalui mulut.
D. Kombinasi Gerak Lengan dan Tungkai
Gerak lengan dan tungkai serta cara pernapasannya
sudah dipraktikkan. Gerakan-gerakan tersebut dapat
dikombinasikan. Kombinasi dari gerakan-gerakan tersebut
menghasilkan gerakan renang gaya dada.
Ayo, coba praktikkan kombinasi gerakan-gerakan
tersebut di atas. Apakah kamu berhasil berenang dengan gaya
dada? Kalau masih bingung mengkombinasikan gerakan-
gerakan tersebut, silakan ikuti urairan berikut ini:
Latihan pernapasan dengan menggerakkan lengan
Bab 10 - Renang Gaya Dada
1) Ayo, lakukan gerakan meluncur.
2) Lalu, pada saat kedua lengan menekan ke bawah, kaki
ditarik mendekati pinggul, dan kepala ke atas untuk
3) Pada saat lengan lurus ke depan, tungkai menendang ke
arah luar lalu merapat. Pada saat itu tubuh meluncur ke
depan, mulut mengeluarkan napas di dalam air.
Ayo, latihan terus. Semakin sering latihan, semakin
sempurna gerakan renangmu. Bila sudah mahir, kamu pasti
Guru memberi contoh setiap gerakan renang gaya dada di daratan
(tanpa air) agar siswa mudah memahaminya.
Sedini mungkin Guru mengantisipasi adanya siswa yang sakit,
trauma atau ketakutan yang berlebihan terhadap air, agar tidak
terja-di sesuatu yang membahayakannya.
Kedua lengan menekan ke bawah
Engkau telah memberi kami kesehatan dan keahlian.
Kami pun dapat berenang bagaikan katak berenang.
1. Renang gaya dada seperti renang gaya katak.
2. Pengenalan air berguna untuk menghilangkan rasa takut dan
penyesuaian terhadap air.
3. Gerak meluncur berguna untuk mempermudah dan
memperlancar awal gerakan tubuh dalam berenang.
4. Belajar gerak meluncur bisa dilakukan dengan menolakkan
kaki pada dinding kolam atau pada dasar kolam.
5. Latihan gerakan tungkai bisa dibantu dengan memakai
pelampung atau berpegangan pinggiran kolam.
6. Latihan gerakan lengan dilakukan dengan bantuan
pelampung. Namun, bisa juga dilakukan tanpa pelampung.
7. Latihan cara pernapasan bisa dilakukan dengan latihan
menyelam, berpegangan pada pelampung atau menjepit
pelampung dengan kedua paha.
8. Berenang dengan gaya dada harus mengkombinasikan
gerakan tungkai, lengan dan pernapasan yang teratur dan
Bab 10 - Renang Gaya Dada
A. Ayo, pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Pengenalan air bisa dilakukan melalui sebuah
permainan. Salah satu permainannya adalah . . . .
2. Ketika akan berhenti meluncur, kedua tangan meraih
pinggiran kolam. Kedua lutut ditarik menuju . . . .
3. Untuk permulaan, agar tubuh bisa naik dan
mengapung, maka kedua kaki . . . ke dasar kolam.
4. Latihan menggerakkan lengan dalam berenang
dapat dilakukan dengan paha . . . pelampung.
5. Saat meluncur, tangan lurus dan tungkai menendang
ke arah luar lalu merapat. Adapun mulut . . . .
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Binatang yang berenang seperti gaya dada adalah . . . .
2. Pengenalan air berguna untuk menghilangkan rasa takut. Juga berguna
untuk . . . terhadap air.
3. Gerak meluncur berguna untuk mempermudah dan . . . awal gerakan
4. Latihan gerakan tungkai bisa dibantu dengan memakai pelampung atau
. . . pada pinggiran kolam.
5. Berenang dengan gaya dada . . . gerakan tungkai, lengan dan
pernapasan yang teratur dan terarah.
d. mengkombinasikan e. penyesuaian
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Setelah belajar praktik berenang, bagamana perasaanmu? Suka, biasa
saja, takut atau tidak suka berenang? Mengapa demikian?
2. Pada bagian mana dari pelajaran renang yang kamu sukai? Mengapa
1. Ayo, berlomba menyelam. Siapa di antara kalian yang paling lama dalam
2. Ayo, berlomba berenang gaya daya. Siapa di antara kalian yang paling
cepat berenang gaya dada?
Page 2
Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)
Ada orang yang kuat mengangkat
beban 100 kg. Tetapi, ada orang yang cuma
kuat mengangkat 20 kg. Ada orang yang
tahan berlari 15 km, namun ada yang cuma
Kekuatan otot dan daya tahan tubuh
seseorang dapat ditingkatkan dengan
latihan. Jenis latihan apakah yang cocok
buat kamu? Ayo, pelajari bab ini.
1. Melatih otot bahu dan dada dengan latihan
Gerobak Dorong dan Naik Becak.
2. Metatih ketahanan tubuh dengan lari joging dan Permainan Lompat
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sangat
berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Tetapi, beban
latihannya berbeda-beda untuk setiap orang. Beban latihan
untuk orang dewasa berbeda dengan untuk kamu. Beban
latihan untuk kamu lebih ringan tetapi dibuat lebih menarik.
ikuti permainan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan
Latihan ini bisa dilakukan di bawah palang tunggal.
Tetapi, lebih seru lagi bila dilakukan bersama temanmu.
Sikap awal temanmu berdiri untuk menahan kamu yang
. Kamu tidur terlentang di antara kedua kakinya.
Kedua tangan saling berpegangan pada pergelangan tangan.
Ayo, angkat badanmu dengan cara menarik tanganmu.
Mintalah temanmu untuk menahan tarikanmu. Posisi badan dan
kaki tetap lurus. Lalu, turunkan badanmu. Latihan inilah yang
Ayo, lakukan latihan ini berulang-ulang. Berapa kali
? Ayo, coba lagi dan tingkatkan
kemampuanmu besok hari atau di lain waktu.
Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)
Pada latihan ini postur tubuhmu dengan teman
pasanganmu sebaiknya seimbang. Seorang sebagai
pendorong gerobak, dan seorang lagi sebagai gerobak.
Silakan, lakukan secara bergantian.
Caranya? Pendorong berdiri dengan tangan memegang
pergelangan kaki pasangannya (gerobak). Seseorang yang
menjadi gerobak berdiri dengan kedua tangannya.
Setelah bunyi peluit, pendorong mendorong gerobak
dengan menahan kakinya. Gerobak bergerak maju dengan
menggunakan kedua tangannya. Jarak tempunya 5 m. Ayo,
praktikkan. Kamu pasti bisa.
Hai teman, pernahkah kamu naik becak?
Sekarang kamu bermain dan bertindak seperti becak
dan penumpangnya. Dua anak bertindak sebagai becak dan
seorang anak sebagai penumpangnya.
Sikap awal, kedua anak jongkok dengan tangan saling
berpegangan di bagian pergelangan. Lalu, seorang anak duduk
di atas tangan kedua anak tersebut. Kedua anak itu kemudian
pelan-pelan berdiri. Sehingga, anak yang duduk di tangan juga
Ganbar bermain gerobak dorong
Langkah berikutnya, kedua anak itu berjalan bersama
seolah-olah becak sedang berjalan membawa penumpangnya.
Ayo, praktikan dan bergantian.
Berapa lama kamu tahan berlari? Berapa lama kamu
tahan berdiri jinjit? Semakin lama kamu mampu melakukan
sesuatu berarti daya tahan tubuhmu semakin tinggi.
Olahraga yang benar dan teratur dapat meningkatkan
daya tahan tubuh. Olahraga apakah yang dapat meningkatkan
daya tahan tubuh? Ayo, ikuti permainan berikut ini.
Joging adalah latihan berlari pelan. Kecepatan joging
antara lari dan berjalan. Tujuannya, untuk menjaga kesehatan
dan melatih daya tahan. Ayo, coba joging mengitari lapangan
Apakah kamu tahan joging selama 10 menit? Apabila
sebelum itu kamu sudah merasa kelelahan dan mata
berkunang-kunang, berhentilah. Apabila masih kuat, ayo
teruskan joging sampai 20-30 menit.
Gambar bermain naik becak
Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)
Lompat tali bisa dimainkan sendiri. Tetapi, lebih seru
kalau dimainkan oleh banyak anak. Dua anak yang memegang
dan memutar-mutar tali. Satu atau dua anak lainnya melompat-
lompat agar tidak tersangkut tali.
Siapa yang kakinya tersangkut tali? Maka, ia harus
menggantikan temannya untuk memegang dan memutar-mutar
tali. Berapa lama kamu dapat melompat tali tanpa tersangkut
tali? Ayo, praktikkan ya.
Gambart bermain lompat tali
1. Kekuatan otot-otot bahu dan dada dapat ditingkatkan melalui
berbagai latihan. Di antaranya dengan:
• Permainan Gerobak Dorong.
2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan
• Lari joging 20-30 menit.
Engkau telah memberi kami kekuatan
Kami pun dapat belajar, bermain dan
Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1)
A. Ayo, pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Dino sedang latihan . . . .
2. Dela dan Lusi sedang bermain . . . .
3. Dino, Adi dan Baim sedang bermain . . . .
4. Dino, Adi, Baim Dela dan Lusi sedang . . . .
5. Dino dan Baim sedang . . . .
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Latihan kekuatan otot dada dan bahu berguna untuk . . . .
2. Permainan Gerobak Dorong melatih kekuatan . . . dada dan bahu.
3. Joging bermanfaat untuk meningkatkan . . . tubuh.
4. Jumlah anak pada Permainan Naik Becak sebanyak . . . .
5. Jumlah anak pada Permainan Gerobak Dorong sebanyak . . . .
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Apakah kamu akan marah bila temanmu sebagai pendorong gerobak
melepaskan kedua kakimu (sebagai gerobak) karena ia capek dalam
permainan Gerobak Dorong? Ayo, sebutkan alasanmu.
2. Bagaimana sikapmu bila kedua temanmu memutar-mutar tali terlalu
cepat sehingga kakimu cepat tersangkut tali dalam bermain Lompat
1. Sebelum bermain Lompat Tali, ayo berlatih lompat-lompat sendiri tanpa
tali agar kamu terlatih dan bertahan lama. Berapa kali kamu dapat
2. Ayo, berlatih joging setiap (pagi) hari agar daya tahan tubuhmu meningkat
terus. Silakan ukur berapa lama (menit) kamu dapat melakukan setiap
Page 3
Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)
Tubuh bugar memang menye-
nangkan. Selain sehat, tubuh terasa
segar. Agar tubuh tetap bugar, kamu
harus rajin berolahraga. Setidak-
tidaknya dengan latihan dasar
kebugaran. Latihan-latihan macam
apakah itu? Yuk, pelajari dalam bab ini.
1. Memahami arti pentingnya kelenturan dan kelentukan tubuh.
2. Melatih kelenturan tubuh dengan beberapa latihan peregangan dinamis
3. Metatih koordinasi gerak dengan latihan berangkai 4 pos.
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Latihan Kelentukan dan kelenturan tubuh
Untuk apakah latihan kelentukan dan kelenturan itu?
Yaitu, untuk memudahkan dan melancarkan gerakan
anggota tubuh. Semakin lentur anggota tubuh maka semakin
mudah digerakkan. Sehingga otot dan persendian tubuh dapat
digerakkan sempurna. Tidak kaku, dan dapat digerakkan
sesuai dengan yang diinginkan.
Agar tidak kaku, otot dan persendian harus dilatih
peregangan. Baik dengan peregangan dinamis maupun
peregangan statis. Latihan peregangan kayak apakah itu? Ayo,
ikuti penjelasan berikut ini.
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-
gerakkan. Baik dengan memutar, mengayun atau meregang-
regang anggota tubuh. Sehingga otot dan sendi meregang dan
Caranya, dengan menggerak-gerakkan anggota tubuh.
Dimulai dari anggota tubuh bagian atas sampai ke bagian
bawah. Arah gerakannya bolak-balik.
Ayo, praktikkan gerakan berikut ini.
Gambar menggelengkan kepala.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)
Apakah peregangan statis itu?
Adalah, peregangan pada bagian sendi dan
menahannya beberapa waktu. Waktunya bisa dalam hitungan
Ayo, praktikkan peregangan berikut ini.
Lakukan peregangan dalam hitungan 1 sampai 8.
Gambar meliukkan badan ke depan-
Gambar meliukkan badan ke
Gambar jongkok dan berdiri.
Tahukah kamu, apakah latihan koordinasi gerak itu?
Latihan koordiasi gerak adalah latihan menyesuaikan
dan mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos
yang telah ditentukan. Latihan ini dilakukan dengan penuh
disiplin dan riang gembira. Sehingga tubuh menjadi bugar,
Ayo, bermusyawarah dengan teman-temanmu. Untuk
menentukan siapa saja yang menempati pos-1, pos-2, pos-3
dan pos-4. Setelah itu, setiap anak siap-siap untuk bergerak.
Gambar duduk selunjur, kaki rapat
Gambar duduk dengan satu kaki
ditekuk ke dalam, dan mencium lutut.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)
Ketika Gurumu memberi aba-aba “mulai” maka
semua anak di posnya mulai bergerak. Ketika Gurumu
memberi aba-aba “berhenti” maka semua anak di posnya
berhenti bergerak. Dan, semua anak harus segera pindah
Setiap anak yang menempati pos baru harus
menyesuaikan geraknya. Karena di setiap pos terdapat
tugas bergerak yang berbeda-beda. Maka, silakan
perhatikan tugas di masing-masing pos. Yaitu:
Pos-1 : lari-lari di tempat
Pos-4 : jongkok dan berdiri
Ayo, praktikkan permainan berangkai 4 pos ini.
Gambar lari di tempat di Pos-1
Gambar memutar tangan di Pos-2
Gambar meliukkan tubuh di Pos-3
Gambar jongkok dan berdiri di Pos-4
Engkau telah memberi kami kebugaran tubuh.
Kami pun akan terus rajin berolahraga agar tetap bugar.
1. Latihan kelentukan dan kelenturan adalah latihan untuk
memudahkan dan melancarkan gerakan anggota tubuh.
2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih peregangan. Baik
dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis.
3. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-gerakkan.
Baik dengan memutar, mengayun atau memantul-mantulkan
4. Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan bagian sendi
dan menahannya untuk beberapa waktu.
5. Latihan koordinasi gerak adalah latihan menyesuaikan dan
mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos yang
telah ditentukan. Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan
melalui latihan berangkai 4 pos.
Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2)
A. Ayo pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Latihan ini untuk . . . . sendi dan otot.
2. Latihan jongkok-berdiri termasuk latihan . . . .
3. Pada latihan ini, kaki rapat, mencium lutut dan duduk . . . .
4. Pada latihan berangkai ini, lari di tempat ada di . . . .
5. Pada latihan berangkai ini, meliukkan badan terdapat di
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
yo lengkapi kalimat berikut
1. Latihan kelenturan berguna untuk . . . gerakan anggota tubuh.
2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih . . . .
3. Peregangan dengan cara menggerak-gerakan anggota tubuh disebut
4. Meregangkan bagian sendi dan menahannya beberapa waktu disebut
5. Untuk menyesuaikan dan mengatur gerak dibutuhkan . . . .
b. peregangan dinamis c. koordinasi gerak
d. melancarkan e. peregangan
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Bagaimana rasanya setelah latihan kebugaran? Sehat dan segar?
Seharusnya tubuhmu terasa bugar. Kalau terasa capek/sakit, mungkin
kamu jarang olahraga atau sedang sakit.
2. Adakah bagian latihan kebugaran yang tidak kamu sukai atau takuti?
1. Coba, lakukan latihan peregangan dinamis dan statis setiap pagi.
Setelah seminggu atau dua minggu, apakah tubuhmu semakin bugar?
2. Ayo latihan koordinasi gerak berangkai 4 pos bersama teman-temanmu.
Selain tubuh semakin sehat, kamu pun dapat bermain-main riang
bergembira bersama teman-teman. Seandainya kamu bisa, buatlah
sendiri jenis gerakan yang kamu sukai.
Page 4
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Gerak ritmik adalah gerak yang
mengikuti irama. Gerakan olahraga
ternyata bisa kamu buat berirama.
Sehingga, kamu dapat berolahraga
sambil bernyanyi atau mengikuti irama
musik. Bagaimana caranya? Ayo, pelajari
1. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke depan-belakang dan
menekuk lutut secara perorangan
2. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan
menekuk lutut secara perorangan
3. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut
berpasangan, sambil bernyanyi atau diiringi musik.
4. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut
beregu, sambil bernyanyi atau diiringi musik
Setelah mempelajari bab ini kamu dapat:
Mengayun dan menekuk lutut (1)
Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan
Kedua tanganmu bisa diayunkan ke depan-belakang.
Atau, diayunkan ke samping kanan-kiri. Kamu juga bisa
melakukannya sambil sejenak menekuk lutut. Ayo, praktikkan.
1. Mengayun Tangan ke Depan-Belakang dan Menekuk
Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian.
Terutama otot dan persendian bahu dan lutut. Gerakan ini juga
bisa dilakukan secara teratur dan berirama.
Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus ke depan. Telapak
tangan tegak dan terbuka. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya
Satu : tangan diayunkan ke belakang tidak terlalu cepat.
Napas ditarik dalam-dalam. Lutut mengeper. Ketika
tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.
Ketika tangan sampai di belakang, lutut kembali
: tangan diayunkan ke depan tidak terlalu cepat.
Napas dihembuskan habis. Lutut mengeper. Ketika
tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar.
Ketika tangan sampai di depan, lutut kembali tegak.
: sama dengan hitungan satu.
Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan rasakan
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
1. Mengayun Tangan ke Samping Kanan-Kiri dan
Gerakan ini juga menguatkan otot dan persendian bahu
dan lutut. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara teratur dan
Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus di samping. Lalu, siap-
siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan.
kedua tangan diayunkan ke samping kanan.
Sambil, kaki kanan ke depan, lutut ditekuk kuda-
Mengayun dan menekuk lutut (2)
Gambar mengayun dan menekuk lutut (1)
: kedua tangan diayunkan ke samping kiri.
Sambil, kaki kiri ke depan, lutut ditekuk kuda-
Empat : kembali berdiri tegak.
Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan
Engkau telah memberi kami keteraturan.
Kami pun dapat merasakan keindahannya.
Gambar mengayun dan menekuk lutut (2)
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan
ritmik beregu tanpa atau dengan iringan musik
Kamu juga bisa melakukan gerakan-gerakan ritmik
asyik sekali apalagi dilakukan sambil
bernyanyi atau diiringi musik.
1. Mengayun Kaki ke Depan dan Menekuk Lutut
Gerakan ini menguatkan otot kaki. Khususnya,
menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini beraturan
dan berirama, bahkan bisa diiringi musik.
Ayo, berdiri berpasangan dan berhadapan. Tangan
saling berpegangan dan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-
siap bergerak dengan aba-aba hitungan.
Satu : kaki kanan diayunkan serong ke kiri depan.
Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan
: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri
: kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.
lutut kembali ke posisi semula, berdiri
kaki kiri diayunkan serong ke kanan depan.
Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan
: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.
kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik
atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.
Mengayun dan menekuk lutut (3)
Mengayun Kaki ke Samping dan Menekuk Lutut
Gerakan ini juga menguatkan otot kaki. Khususnya,
menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini juga
Gambar mengayun dan menekuk lutut (3)
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
Ayo, berdiri, baris bertiga dan saling berpegangan
tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-siap
bergerak dengan aba-aba hitungan.
kaki kanan diayunkan ke samping kanan.
Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan
: kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri
: kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
: kaki kiri diayunkan ke samping kiri. Diayunkan
sampai (hampir) menyentuh tangan kiri.
: kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak.
kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri.
kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri
Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau
bernyanyi. Misanya irama musik lagu
Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya.
Mengayun dan menekuk lutut (4)
Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama.
Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk
• Mengayun tangan ke depan-belakang dan menekuk lutut
• Mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan menekuk lutut
Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk
lutut secara beregu, misalnya:
• Mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut berpasangan
• Mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut beregu
Gambar mengayun dan menekuk lutut (4)
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik
A. Ayo pilih jawaban yang benar
Coba, perhatikan gambarnya ya
1. Pada hitungan satu, tangan diayunkan ke belakang tidak
terlalu cepat. Napas ditarik dalam-dalam. Lutut . . . .
2. Pada hitungan tiga, kedua tangan diayunkan ke samping
kiri. Sambil, kaki kiri ke depan, lutut . . . kuda-kuda.
3. Pada hitungan satu, kaki kanan . . . serong ke kiri
depan sampai (hampir) menyentuh tangan kiri.
4. Sikap awal, tiga anak berdiri dan saling . . . tangan.
5. Pada hitungan lima, kaki kiri diayunkan ke samping kiri.
Diayunkan sampai (hampir) menyentuh . . . kiri.
Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang
saatnya menguji kemampuanmu.
B. Ayo lengkapi kalimat berikut
1. Gerak yang beraturan dan berirama disebut gerak . . . .
2. Gerak mengayun tangan dapat menguatkan . . . bahu.
3. Untuk menguatkan sendi lutut dapat dilakukan dengan latihan . . . lutui.
4. Gerak ritmik beregu membutuhkan . . . di antara teman-teman.
5. Selain kerjasama gerak ritmik beregu juga membutuhkan . . . .
C. Ayo jelaskan pendapatmu
1. Bagaimana perasaanmu saat kamu melakukan gerak ritmik sambil
bernyanyi atau diiringi musik? Takut, malu, biasa aja, atau senang sekali?
Ayo, jelaskan mengapa demikian perasaanmu?
2. Bagaimana sikapmu bila teman pasanganmu salah terus gerakannya
dalam permainan Mengayun dan Menekuk Lutut (3) sehingga ia
1. Coba, lakukan latihan Mengayun dan Menekuk Lutut (1) bersama-sama
dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan semakin lancar.
2. Sebelum melakukan permainan Menganyun dan Menekuk Lutut (3) ada
baiknya kamu latihan sendiri (tanpa berpasangan). Ayo, lakukan
bersama-sama dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan
semakin lancar. Setelah lancar, ayo lakukan dengan cara berpasang-