21 Feb 2022 by Laruan, Last edit: 14 Mar 2022
Sobat Pintar perlu mengetahui cara melakukan push up dengan benar dan beberapa gerakan pemanasan untuk menghindari sejumlah risiko cedera. Walau sebenarnya push up merupakan aktivitas fisik yang tergolong mudah untuk dilakukan.
Meski terlihat seperti gerakan olahraga ringan, posisi push up yang salah dapat menimbulkan cedera. Seperti cedera bahu, kram otot, masalah pada lutut, pergelangan kaki dan lainnya. Hal ini perlu menjadi perhatian Sobat Pintar, baik perempuan maupun laki-laki.
Cara melakukan push up dengan benar pada perempuan dan laki-laki sebetulnya terdapat sedikit perbedaan seperti kaki disilangkan sedangkan langkah-langkah lainnya tetap sama. Ada juga perempuan yang menggunakan jenis gerakan push up khusus untuk perempuan, yuk cari tahu informasinya di sini.
Push up adalah gerakan olahraga untuk membangun kekuatan otot, tubuh bagian atas dan inti. Gerakannya dapat dimodifikasi sesuai selera agar terasa lebih menantang dan menyenangkan. Misalnya dengan sesekali tepuk tangan yang mana banyak dilakukan pada profesi yang membutuhkan ketangkasan.
Baca Juga: Cara Membentuk Otot Lengan dengan Berolahraga
Gerakan Pemanasan yang Perlu Dilakukan Sebelum Push Up
Olahraga seperti push up membutuhkan pemanasan karena tubuh perlu adaptasi sebelum memulainya. Berikut gerakan pemanasan yang dapat Sobat Pintar lakukan di antaranya:
Memutar pinggang merupakan salah satu jenis gerakan pemanasan yang dapat Sobat Pintar lakukan. Awalnya regangkan kaki searah dengan pundak lalu putar searah jarum jam selama 8 detik begitu juga dengan arah sebaliknya. Fungsi gerakan pemanasan seperti memutar pinggang banyak dilakukan secara intensif pada kegiatan olahraga agar otot di sekitar perut tidak tegang.
Mengetahui cara melakukan push up dengan benar tidak cukup untuk menghindari cedera, Sobat Pintar perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Salah satunya dengan berjalan kaki selama 5 hingga 10 menit sambil menggerakan tubuh bagian atas atau stretching. Berjalan santai dipercaya dapat membuat jantung bekerja lebih cepat dan siap untuk melakukan aktivitas fisik lebih berat.
Untuk memanaskan tubuh dengan cara lebih cepat, Sobat Pintar dapat lari di tempat seperti yang dilakukan oleh beberapa pemain sepak bola sebelum berolahraga. Meski akan terasa lebih melelahkan daripada jalan santai, lari di tempat memiliki manfaat bagus untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan stabilitas otot. Selain itu, lari di tempat dapat mengurangi stres, terutama jika dilakukan di atas karpet.
Cara melakukan push up dengan benar perlu dibarengi dengan pemanasan squat untuk melatih otot paha dan betis sehingga dapat menghindari cedera seperti kram. Squat adalah latihan kekuatan di bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bersamaan. Sobat Pintar dapat melakukan squat secara perlahan, namun dilakukan berulang kali.
Sobat Pintar mungkin sudah tidak asing dengan aktivitas melompat menggunakan skipping atau saat kecil, sebagian besar dari kita kerap melakukan permainan lompat tali. Lompat di tempat dapat melatih otot kaki agar tidak mudah kram. Cara ini banyak dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh agar dapat melakukan olahraga dengan cepat.
Baca Juga: Macam-macam Olahraga di Rumah yang Murah, Mudah, dan Efektif
Cara melakukan push up dengan benar antara perempuan dan laki-laki terdapat sedikit perbedaan. Jika pada laki-laki posisi gerakannya cukup umum seperti yang kita lihat biasanya. Namun pada perempuan terdapat perbedaan jenis gerakan yang mana dapat Sobat Pintar sesuaikan.
- Cara Melakukan Push Up Laki-Laki
Cara melakukan push up laki-laki cukup simpel dan mudah. Berikut langkah-langkah gerakan push up pada laki-laki di antaranya:
- Buat Posisi Tubuh Seperti akan Merangkak
Langkah pertama yang perlu Sobat Pintar lakukan ialah membuat posisi tubuh dengan benar yaitu bersiap di lantai dengan posisi akan merangkak. Selanjutnya posisikan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Setelah itu rentangkan kaki ke belakang sehingga seimbang dengan posisi tangan.
- Turunkan Badan ke Lantai Secara Perlahan
Saat menurunkan badan ke lantai secara perlahan, kontraksikan perut Sobat Pintar dan kencangkan inti tubuh dengan menarik pusar ke arah belakang. Setelah itu, tarik napas secara perlahan saat menekuk siku atau menurunkan badan ke arah lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Menaikan Badan ke Posisi Semula
Naikan badan ke posisi semula sambil membuang napas dan mengontraksikan otot dada lalu dorong kembali badan ke atas dengan topangan tangan yang kuat. Lakukan pengulangan gerakan jika Sobat Pintar masih mampu melakukannya. Jangan terlalu memaksakan, sekalipun ingin meningkatkan hitungan lakukanlah secara bertahap.
- Cara Melakukan Push Up Perempuan
Tidak hanya laki-laki, perempuan juga dapat melakukan gerakan push up. Gerakan push up pada perempuan dapat dilakukan dengan beberapa gerakan, berikut 2 gerakan di antaranya:
Gerakan knee push up perempuan memiliki posisi tubuh cenderung horizontal dan mirip dengan push up pada umumnya. Berikut langkah-langkah gerakan knee push up perempuan di antaranya:
- Posisikan tubuh di atas matras yoga dan mengarah ke materai.
- Atur posisi telapak tangan di atas materai dengan tangan lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri harus sejajar di bawah bahu.
- Lutut harus menempel pada matras. Posisi punggung dan lutut haruslah sejajar
- Setelah itu tekuk siku Sobat Pintar dan turunkan dada ke arah matras hingga menempel. Lalu dorong siku hingga kembali lurus.
- Sobat pintar dapat mengulang seluruh gerakan ini hingga 3 set dengan 8 kali pengulangan dalam setiap setnya.
Tradisional push up memiliki gerakan lebih berat daripada modifikasi push up lainnya. Meski begitu, gerakan tradisional push up sering dicoba oleh mereka yang menyukai tantangan. Berikut langkah-langkah tradisional push up di antaranya:
- Atur posisi ke arah matras.
- Letakan telapak tangan di atas matras dengan posisi lurus dan jarak antara tangan kanan dan kiri di bawah bahu.
- Posisikan ujung jari menempel dengan matras. Usahakan punggung hingga ujung kaki lurus.
- Tahan otot perut sebelum memulai gerakan push up
- Kemudian tekuk siku dan turunkan dada ke arah matras sambil menjaga otot perut dalam keadaan kencang.
- Dorong dada hingga menempel pada matras lalu dorong siku kembali menjauhi matras.
- Sobat Pintar dapat mengulang gerakan ini hingga 3 set
Baca Juga: 14 Cara Mengecilkan Lengan Secara Alami
Artikel ini ditulis oleh Kredit Pintar, perusahaan fintech terdaftar dan diawasi OJK yang memberi kemudahan dalam penyaluran pinjaman online bagi seluruh rakyat Indonesia. Ikuti blog Kredit Pintar untuk mendapatkan informasi, tips bermanfaat, serta promo menarik lainnya.
Cara melakukan sit up yang benar dapat membantu menguatkan dan membentuk otot perut. Tidak hanya itu, latihan ini juga praktis dan mudah untuk dilakukan.
Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri
Cara sit up yang benar dapat memaksimalkan manfaat yang didapat dari gerakan tersebutBagaimana cara sit up yang benar?
Selain push up, sit up adalah latihan dasar lain yang direkomendasikan untuk dapat membentuk serta menguatkan otot perut dan panggul Anda. Sayangnya, kebanyakan orang tidak memahami cara sit up yang benar dan berisiko mengalami cedera.Menerapkan cara sit up yang benar tidak hanya menghindarkan Anda dari cedera di area punggung bawah dan leher, tetapi juga membantu Anda mendapatkan manfaat sit up secara optimal.
Bagaimana cara sit up yang benar?
Melakukan sit up tidaklah sulit karena selain praktis dan tanpa menggunakan alat, Anda hanya perlu berbaring di lantai atau alas yoga. Berikut adalah langkah-langkah cara sit up yang benar.- Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Anda juga bisa meminta seseorang untuk memegang kaki Anda.
- Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.
- Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
- Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.
Baca Juga
Apa Itu Ligamen dan Apa Bedanya dengan Tendon?Jenis Latihan Senam Trampoline yang Dapat Dilakukan oleh Orang Dewasa dan AnakBisa Dicoba, Ini 5 Strategi Mengambil Keputusan Dalam Aktivitas KeseharianCatatan dari SehatQ
Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki nyeri atau masalah pada punggung bagian belakang atau pinggang sebelum mencoba latihan sit up. Sebaiknya lakukan gerakan yang lebih ringan jika Anda mengalami masalah pada pinggang atau punggung.Bila mengalami cedera yang membuat Anda kesulitan untuk beraktivitas, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter.olahragahidup sehatpola hidup sehatHealthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/sit-ups-vs-crunches
Diakses pada 31 Januari 2020Livestrong. //www.livestrong.com/article/487008-how-to-do-a-correct-sit-up/
Diakses pada 31 Januari 2020
Ibuprofen dan paracetamol adalah jenis obat pereda nyeri (painkiller) paling umum. Selain itu, ada banyak lagi jenis obat penghilang rasa sakit yang lebih kuat.
Manfaat beras ketan putih ternyata cukup banyak dan baik untuk kesehatan, salah satunya adalah mencegah diabetes. Makanan ini cukup populer di kalangan masyarakat Asia.
Sering kesetrum saat memegang besi atau benda logam lainnya bisa jadi karena adanya listrik statis di dalam tubuh. Apakah ini kondisi yang berbahaya?
25 Nov 2021|Yanita Nur Indah Sari
Dijawab Oleh dr. Veranita
Dijawab Oleh dr. Denny Sutanto
Dijawab Oleh dr. Farahdissa