Apakah angkat beban bisa membakar kalori?

Ingin turun berat badan namun bingung memilih latihan kardio atau angkat beban? Inilah olahraga yang lebih cepat bakar kalori Anda!

Klikdokter.com, Jakarta Bagi Anda yang ingin menjalani program menurunkan berat badan, banyak olahraga yang dapat dijadikan pilihan, di antaranya adalah latihan kardio dan angkat beban. Namun, olahraga manakah yang lebih cepat membakar kalori?

Banyak orang yang menjalani program olahraga dengan mendatangi fasilitas kebugaran seperti gym, yang erat citranya dengan latihan beban. Namun, selain fasilitas angkat beban, alat-alat untuk mendukung latihan kardio seperti sepeda statis, ellyptical, dan treadmill juga tersedia.

Baca Juga

Terkadang, dari begitu banyaknya alat yang ada, belum banyak orang yang mengetahui, mana yang lebih bermanfaat untuk program menurunkan berat badan.

Latihan kardio vs angkat beban

Latihan kardio mendapat namanya dari istilah medis kardiovaskular yang artinya adalah sistem jantung dan pembuluh. Latihan yang bersifat kardio bertujuan untuk memaksimalkan fungsi jantung dan pembuluh, agar dapat memompa dan mengedarkan darah ke seluruh tubuh secara lebih efisien. Contoh latihan kardio adalah berlari, joging, bersepeda, dan berenang, meski banyak sebenarnya alternatif latihan kardio lainnya.

Banyaknya kalori yang dibakar saat melakukan latihan kardio juga tergantung pada ukuran tubuh dan intensitas olahraga yang dilakukan. Semakin tinggi intensitas latihan atau semakin lama durasinya, tentu akan semakin banyak kalori yang dibakar. Hal ini berlaku baik pada latihan kardio maupun latihan angkat beban

Sebagai contoh, Jika Anda memiliki berat 75 kg dan melakukan olahraga joging selama 30 menit pada kecepatan sedang, Anda dapat membakar kurang lebih 250 kalori. Pada orang dengan berat badan yang sama jika dia berlari lebih cepat hingga 10 km/jam dapat membakar hingga 370 kalori dalam 30 menit.

Berbeda lagi dengan latihan angkat beban, dimana dengan durasi latihan yang sama, Anda mungkin hanya akan membakar 150-250 kalori.

Dalam hitungan menit ke menit, latihan kardio akan membakar kalori lebih banyak jika dibandingkan dengan latihan angkat beban. Namun latihan kardio tidak selalu lebih baik. Hal ini dikarenakan latihan angkat beban akan terus membakar kalori meski Anda sudah selesai berolahraga.

Hal ini bisa terjadi karena latihan angkat beban akan melatih otot dan meningkatkan metabolisme istirahat tubuh.

Artinya, tubuh dapat membakar kalori lebih banyak meski dalam kondisi istirahat atau tidak melakukan aktivitas apa-apa. Ini berbeda dengan latihan kardio yang hanya memaksimalkan pembakaran kalori pada saat Anda berolahraga saja.

Perbedaan lain dari kedua olahraga ini juga terletak pada hasil dan kesesuaian dengan target yang diharapkan. Jika Anda mengharapkan angka timbangan yang turun, latihan kardio akan memberikan hasil yang lebih signifikan dibandingkan dengan latihan angkat beban.

Pada saat Anda latihan angkat beban, pembakaran lemak berlangsung secara simultan dengan pembentukan massa otot. Hal ini berbeda dengan latihan kardio yang hanya fokus pada pembakaran kalori, terutama yang berasal dari lemak saja.

Mana yang lebih baik?

Tidak ada jawaban yang pasti  untuk pertanyaan mana yang lebih baik di antara kedua jenis olahraga dan latihan ini. Namun, kombinasi dari keduanya tetap yang terbaik, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari setiap sesi olahraga.

Mengombinasikan latihan kardio untuk memperkuat kerja jantung dan membakar kalori lebih banyak dengan latihan angkat beban tentu akan menjadikan program penurunan berat badan Anda menjadi lebih efektif dan memberikan hasil yang memuaskan.

Baik latihan kardio ataupun angkat beban, keduanya sama-sama dapat memberikan hasil yang maksimal dalam membakar kalori, bila Anda melakukannya secara rutin. Lakukan setidaknya 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit. Imbangi upaya tersebut dengan asupan menu bergizi seimbang dan hindari kebiasaan konsumsi rokok serta alkohol.

[NP/ RVS]

Ilustrasi Angkat Beban. 5 Manfaat dan Jumlah Kalori yang Terbakar saat Olahraga Angkat Beban/ Unsplash/ Sam Sabourin /

Jika Anda ingin membakar lemak dalam tubuh, latihan kekuatan bisa lebih efisien daripada kardio saja. Latihan angkat berat tertentu membutuhkan seluruh tubuh Anda untuk terlibat, membakar kalori dan membangun otot pada saat yang bersamaan. 

Jadi jika Anda ingin mengubah komposisi tubuh Anda dan menjadi lebih ramping atau lebih kuat, angkat beban adalah cara yang bagus untuk memulai.

Untuk hasil terbaik, sesuaikan juga kebiasaan makan Anda untuk mendukung rutinitas baru Anda. Mengangkat beban dapat melatih beberapa kelompok otot sekaligus untuk pembakaran kalori maksimum.

Keuntungan dari angkat berat, terutama dengan beban bebas seperti dumbel dan barbel adalah melatih seluruh bagian tubuh.

Mengambil dan menstabilkan beban, terutama yang berat, melibatkan kaki, punggung, inti, dan lengan Anda. Memiliki lebih banyak kekuatan dan otot dapat meningkatkan metabolisme.

Memang benar bahwa latihan kardio dapat membakar lebih banyak kalori saat Anda berolahraga, tetapi manfaat angkat beban tetap ada bahkan setelah sesi olahraga Anda selesai.

"Begitu Anda berhenti melakukan kardio, Anda berhenti membakar kalori," ujar pelatih pribadi dan atlet angkat besi kompetitif Sarah Carr. "Ketika Anda mengangkat beban, begitu Anda berhenti, tubuh Anda mulai pulih, dan terus membakar kalori untuk jangka waktu yang lama."

Kemudian, saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan mengangkat beban dengan membangun jaringan otot baru, metabolisme Anda bisa meningkat lebih banyak lagi.

Para ahli merekomendasikan bersabar dengan penurunan berat badan, karena pendekatan yang lebih lambat membantu mempertahankan atau bahkan menumbuhkan otot, menjaga metabolisme Anda tetap kuat. 

Untuk menghilangkan lemak tubuh sambil menopang otot Anda, ahli diet merekomendasikan untuk membuat defisit kalori kecil dengan makan lebih banyak makanan padat nutrisi dan rendah kalori seperti buah-buahan dan sayuran dan mendapatkan banyak protein.

14 Januari 2022

Olahraga kardio dipilih karena tergolong mudah dan tak memerlukan alat yang spesifik. Padahal, olahraga angkat beban diklaim lebih cepat dalam menurunkan berat badan, lho! Mari buktikan kebenaran klaim tersebut dan ketahui jawabannya dari sudut pandang ilmiah. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Apa itu cardio?

Kardio merupakan olahraga yang ditujukan untuk memicu detak jantung lebih cepat dan menjaga kesehatan pernafasan. Olahraga kardio itu sendiri adalah latihan untuk meningkatkan detak jantung. Jantung tersusun dari otot-otot yang harus bergerak supaya lebih kuat dan kuat lagi.
Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat. Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang. Penelitian menemukan bahwa semakin tinggi intensitas kardio yang Anda lakukan, semakin besar kalori yang terbakar

Pembakaran kalori lebih banyak di cardio?

Memang benar rata-rata latihan cardio satu jam di treadmil dapat membakar hingga 588 kalori sedangkan weight lifting hanya 540 kalori, namun setelah melakukan weightlifting, tubuh masih tetap melanjutkan pembakaran hingga 38 jam.

Selama beberapa dekade, banyak orang percaya bahwa kardio atau aerobik adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Kemudian, saat ini latihan kekuatan atau latihan beban menjadi perbincangan untuk meningkatkan metabolisme, yang artinya proses penurunan berat badan terus berlangsung meski Anda sudah selesai latihan karena terjadinya pembakaran kalori dalam tubuh.

Kelebihan apa lagi yang didapatkan dari weightlifting?

Seperti apa perbandingan kalori yang terbakar antara angkat beban dan jenis olahraga lainnya? Angkat beban bisa membakar 279 kalori dalam waktu 45 menit pada orang dengan berat badan 130 lbs (59 kg). Terasa lebih sedikit dari berlari yang bisa membakar 534 kalori dalam waktu yang sama.
Dalam waktu dan berat badan yang sama, berenang bisa membakar 510 kalori, sepeda statis bisa membakar 488 kalori, lompat tali bisa membakar 464 kalori dan aerobik bisa membakar 325 kalori. Meski olahraga lain lebih banyak membakar kalori, tetapi angkat beban bisa membakar kalori 38 jam setelah beraktivitas. Selain pembakaran terus menerus selama 38 jam, anda juga akan mendapat tubuh yang lebih ideal, meningkatkan ketahanan tubuh, mencegah diabetes, meningkatkan metabolisme dan masih banyak lagi. Setelah 24 minggu latihan angkat beban, metabolisme tubuh partisipan pria meningkat sebesar 9% sedangkan wanita mencapai 4 persen.

Penelitian Penn State melaporkan bahwa angkat beban dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan olahraga aerobik (yang termasuk jenis latihan kardio). Penelitian lain dari Harvard menemukan bahwa pria yang rutin melakuan angkat beban setidaknya 20 menit per hari bisa lebih menjaga kelebihan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukan olahraga kardio. Di samping lebih cepat membakar lemak tubuh, angkat beban juga memiliki manfaat penting lainnya, yaitu membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. 

Dilansir dari Health, penelitian dari Duke University menemukan bahwa partisipan yang melakukan sesi olahraga kombinasi kardio dan angkat beban mampu membakar lemak hingga sebanyak 7 kilogram. Itu dengan catatan setelah rutin olahraga selama 47 menit setiap minggu.

Beberapa tahun yang lalu, para peneliti dari Duke University melakukan penelitian untuk membandingkan dua jenis latihan di atas dan mendapatkan jawaban mana yang paling bisa diandalkan untuk penurunan berat badan. Setelah delapan bulan meminta 119 relawan yang kelebihan berat badan untuk melakukan aerobik, latihan beban dan gabungan keduanya. Pemenangnya adalah latihan aerobik. Kelompok kardio kehilangan sekitar 1,8 Kg berat badan sedangkan kelompok latihan beban bertambah berat badan 0,9 Kg. Ini terjadi, karena massa otot bertambah sehingga angka di timbangan ikut terlihat naik.
Menurut American Collage of Sport Medicine (ACSM), total durasi olahraga 150 menit per minggu sangat efektif menurunkan berat badan.